A veces la ansiedad infantil no se manifiesta como en los adultos, a través de palpitaciones o sensación de ahogo, entre otros síntomas. A veces lo hace a través del juego. ¿Has notado que tu peque se detiene en medio del juego, aprieta los puños o deja de divertirse de repente? El juego, tan natural y lúdico, también puede revelar ansiedad infantil.

Vamos a conocer nueve señales de ansiedad en los niños mientras juegan, incluyendo ejemplos y herramientas para detectarlas y acompañarlas con sensibilidad.

Juego infantil: señales de ansiedad en los niños

Algunas de las señales de ansiedad en los niños, que se manifiestan a través de su juego, son:

1) El juego es rígido o repetitivo

A veces observo a un niño construyendo una torre de bloques una y otra vez con la misma rutina, sin variar nada. Estos patrones rígidos pueden ser una forma inconsciente de controlar el entorno cuando hay ansiedad latente.

Un curioso estudio, de Dodd y Lester (2021), demostró que los niños que participan en juegos aventureros —aquellos con riesgo emocional y físico leve— muestran menos síntomas de ansiedad a largo plazo.

2) Hay dificultad para iniciar interacciones

Imagínate: llega a la clase de juego y, en lugar de lanzarse a socializar, el niño se queda junto a la puerta mirando. Ese miedo a acercarse puede indicar inseguridad social incipiente, especialmente si siempre hace lo mismo.

3) Evita ciertos juguetes o rincones

Cuando un niño evita (siempre) los muñecos o el arenero, no siempre es por gusto: puede ser que esos objetos representen temores o preocupaciones internas. Su evitación es una señal para explorar.

4) Cambios bruscos en el patrón de juego

Hace una semana jugaba tranquilo; hoy está inquieto, cambia de actividad cada pocos segundos o abandona antes la sesión. Esta variabilidad puede mostrar que la ansiedad lo está desbordando, necesitando nuevas rutinas para sentirse seguro.

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5) Perfeccionismo extremo en las actividades

Un niño que insiste en que todo esté “perfecto” —las piezas siempre alineadas, la torre siempre simétrica...— puede estar usando el control como defensa contra lo desconocido.

6) Temor a equivocarse o dramatización del error

Durante un juego simple, un niño exclama al fallar: “¡Se rompió todo!”, y rompe en llanto. Esa exageración emocional indica que el error se vive como una amenaza real.

7) Agresividad súbita o frustración desproporcionada

Un niño que, al perder en un juego, tira el tablero o se encierra en sí mismo puede estar externalizando su ansiedad al no poder expresarla de forma verbal.

8) Retirada emocional o desconexión

Si tu hijo empieza a jugar solo sin involucrarse en el grupo o simplemente se sienta al margen del entusiasmo colectivo, puede estar regulando su ansiedad escondiéndose.

9) Búsqueda constante de la aprobación

Cuando repite todo varias veces y te pide: “¿Está bien así?”, “¿te gusta?”, puede ser una forma de intentar estabilizar la incertidumbre emocional.

• Ejemplo: “Durante una tarde de parques, mi hija rechazó subirse al columpio por miedo a que se rompiera. La conversación luego reveló que estaba nerviosa por ir al colegio. Su evitación física quería ocultar algo emocional.”

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¿Qué hacer al detectar estas señales?

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Acompañar sin obligar

No presiones, observa con empatía: “Veo que no quieres jugar aquí, está bien. ¿Te apetece jugar en otro lado?” Ofrece opciones sin forzar.

Validación emocional

Valida la emoción. “Noto que te sientes inseguro con ese juguete. Entiendo que intentar algo nuevo da miedo. Estoy contigo.” Si refuerzas su emocionalidad reducirás la ansiedad.

Espacios de desahogo

Incluye dinámicas relajantes antes y después del juego: respiración creativa, masaje de manos o cuentos de calma. Ayuda a regular su sistema emocional.

Crear un entorno predecible

Si vetas el caos y potencias la rutina, generas seguridad. Conozco a un niño que agradeció tener siempre a mano su manta favorita: su ancla emocional en la incertidumbre del recreo.

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El juego infantil: una ventana a su mundo

El juego infantil, igual que el dibujo u otras formas de expresión, es una ventana al mundo de los más pequeños: a través de él, los niños muestran cómo se divierten, cómo se sienten e incluso, qué les puede preocupar.

Si aprendemos a detectar las señales de ansiedad durante el juego (a veces sutiles), estaremos ante el primer paso para acompañar y fortalecer su regulación emocional, ayudándole a crecer con confianza.

Foto | Portada (Pexels)

Durante los primeros años de la infancia, es común, frecuente e incluso esperado que los niños tengan comportamientos impulsivos o que estallen en rabietas. Y si bien esto es parte de su desarrollo, como padres podemos ayudarles a que tengan un mejor control emocional.

Así como nosotros a veces requerimos hacer ciertas actividades para ayudar a relajarnos, nuestros hijos también las necesitan. Ejemplo de esto son la técnica de la tortuga o el método de la rana, que son utilizados para ayudar a los niños a relajarse y gestionar mejor sus emociones.

Hoy queremos compartir una técnica más, que podemos agregar a nuestra caja de herramientas emocionales, y con la que podremos acompañar a nuestros hijos: el abrazo de la mariposa.

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Como ya lo hemos compartido anteriormente, la respiración es un método infalible para calmar a un niño cuando está ansioso y en esta técnica encontraremos que la respiración combinada con el tacto es clave, tanto para calmar la ansiedad como para enseñarles a autorregularse emocionalmente y evitar que las rabietas escalen.

Cómo hacer el abrazo de la mariposa

Hemos colocado aquí el vídeo de una madre practicando el abrazo de la mariposa junto a sus dos hijos, pero explicamos cómo practicar esta técnica de relajación con los niños en dos sencillos pasos:

1. Las manos como alas de mariposa. Primero, debemos cruzar los brazos sobre el pecho y enganchar los dedos pulgares entre sí, como cuando imitamos la forma de una mariposa con nuestras manos. 
2. Golpecitos y respiraciones. Colocando nuestros las yemas de nuestros dedos sobre la clavícula, comenzamos a dar golpecitos suaves alternando las manos, mientras cerramos los ojos y comenzamos a respirar profundo.

Continúa con los golpecitos y respiraciones profundas durante algunos minutos, pueden ser tres, cinco o el tiempo que consideren necesario, abriendo los ojos lentamente al terminar.

Una gran ventaja de esta técnica es que puede hacerse en cualquier momento, ya que no requiere de más herramientas que las propias manos y la respiración, que es fantástica para ayudar relajarnos física, mental y emocionalmente.

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Las prácticas de relajación como el yoga y la meditación han ganado una creciente popularidad debido a sus efectos beneficiosos sobre la salud mental, en particular para reducir el estrés y la ansiedad.

Sin embargo, hay un método de respiración que puede lograr resultados similares en solo unos minutos, ofreciendo una alternativa rápida y accesible para quienes buscan alivio inmediato.

El 'suspiro cíclico', una técnica respaldada por la ciencia: cómo llevarla a cabo

Se trata del "suspiro cíclico", una técnica que ha sido minuciosamente estudiada por investigadores de la Escuela de Medicina de Stanford. Según sus estudios, se trata de un método sencillo, accesible y gratuito que puede ayudar a disminuir significativamente los niveles de ansiedad.

La simplicidad y efectividad de este ejercicio lo hacen ideal para su uso diario. Este método requiere únicamente cinco minutos y puede ser realizado en cualquier lugar, lo que lo hace extremadamente conveniente para las personas con agendas ocupadas.

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A continuación se describen los pasos para realizar esta técnica de respiración:

1. Inhalación inicial: Comienza inhalando profundamente por la nariz, llenando completamente los pulmones de aire.
2. Inhalación secundaria: Sin exhalar, toma una segunda respiración más profunda para expandir al máximo la capacidad pulmonar.
3. Exhalación lenta: Exhala el aire lentamente por la boca, permitiendo que el aire salga de manera gradual.

Este ciclo de respiración debe repetirse de manera constante durante cinco minutos. La clave del suspiro cíclico radica en la exhalación lenta, que activa el sistema nervioso parasimpático. Este sistema ayuda a reducir el ritmo cardíaco y proporciona una sensación de calma al cuerpo, combatiendo eficazmente los síntomas de estrés y ansiedad.

La investigación de Stanford y sus resultados a largo plazo

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La investigación llevada a cabo por la Escuela de Medicina de Stanford involucró a 111 voluntarios. Estos participantes fueron divididos en grupos y se les pidió que practicaran diferentes técnicas de respiración diseñadas para reducir la ansiedad. Entre las técnicas evaluadas, el suspiro cíclico destacó como la más efectiva para mejorar el estado de ánimo diario de los participantes.

Los resultados del estudio no solo mostraron que el suspiro cíclico es eficaz para reducir el estrés y la ansiedad de manera inmediata, sino que también revelaron beneficios a largo plazo. Los participantes que practicaron esta técnica de respiración reportaron mejoras en su estado de ánimo y encontraron que podían respirar de manera más pausada y controlada durante el día.

Este control mejorado de la respiración es clave, ya que una respiración más lenta y profunda está asociada con un menor nivel de estrés y una mayor sensación de bienestar. Al integrar el suspiro cíclico en la rutina diaria, las personas pueden experimentar una mejora continua en su salud mental y emocional.

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Aplicarla en la vida diaria para reducir el estrés

El suspiro cíclico es una herramienta interesante que se puede incorporar fácilmente en la vida cotidiana. Ya sea durante un descanso en el trabajo, al comienzo o al final del día, o en momentos de alta tensión, esta técnica ofrece una forma rápida y eficaz de reducir el estrés y la ansiedad.

Además, su simplicidad y accesibilidad hacen que cualquier persona pueda beneficiarse de ella sin necesidad de un equipo especial o de un entrenamiento avanzado. Con solo cinco minutos al día, esta práctica puede proporcionarte una notable mejora en la salud mental y el bienestar general. ¿Te animas a probarla?

Foto | Portada (Freepik)

La ansiedad es un estado de hiperactivación del organismo, con síntomas físicos y psicológicos, que puede afectar a todas las áreas de nuestra vida, incluida la sexual. Cuando experimentamos ansiedad sexual, nos cuesta mucho "desconectar" durante las relaciones íntimas y disfrutar del momento de intimidad con nuestra pareja sexual.

Según Lucía Jiménez, psicóloga y sexóloga en Diversual, la ansiedad sexual es una de las principales causas detrás de la mayoría de los problemas sexuales (disfunción eréctil, eyaculación precoz, problemas de deseo, dolor genital o dificultades del orgasmo...), que los origina y mantiene. Te contamos más sobre la ansiedad sexual, cuáles son sus causas y cómo saber si la sufrimos a través de algunas señales.

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Ansiedad sexual: así funciona

Tal y cómo explica a Infobae Walter Ghedin, médico psiquiatra y sexólogo, en el plano de la sexualidad, "la ansiedad se convierte en síntoma cuando sentimos aprensión o nos anticipamos mal a un peligro sin causa o nos hace creer que estamos erotizados cuando en realidad estamos apurados por cumplir".

El especialista explica que es más frecuente en los hombres, sobre todo, por la influencia social y cultural de "tener que cumplir", demostrar la potencia y complacer a su pareja sexual.

Por su parte, Lucía Jiménez menciona que, en la práctica terapéutica la ansiedad influye negativamente en la respuesta sexual. Sin embargo, y resulta curioso, en el laboratorio, los estudios han demostrado que un cierto grado de ansiedad facilita la excitación sexual, ya que parte de la expresión fisiológica de ésta (el aumento de la frecuencia cardiaca y de presión sanguínea) se comparte con la respuesta sexual.

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Cómo influyen los pensamientos en la ansiedad sexual

Según los estudios, el tipo de pensamientos e interpretaciones que hacemos cuando estamos sintiendo esa ansiedad sexual es el factor determinante a la hora de influir en nuestra respuesta sexual.

Por ejemplo, se ha visto cómo las personas que previamente ya han tenido algún problema sexual, son más propensas a desarrollar pensamientos catastróficos cuando experimentan ansiedad (lo que dificulta su deseo sexual, excitación u orgasmo).

En cambio, las personas con una relación "normal" o sana con la sexualidad (sin problemas previos), cuando experimentan ansiedad, empiezan a tener pensamientos que facilitaban su autocontrol, y ponen el foco de su atención en las claves eróticas del contexto, lo que facilita la respuesta sexual.

Señales de que padeces ansiedad sexual (que te impide disfrutar del sexo)

Película '50 sombras de Grey', 2015

1) Dificultad para conectar con el momento presente durante el sexo y disfrutar

Según el sexólogo Walter Ghedin, las personas que padecen ansiedad sexual "tienen dificultades para centrarse en lo que sienten y no se focalizan en el cuerpo, sino en las ideas que se le imponen". Así, la atención está mucho más en la cabeza y no tanto en el cuerpo y en las sensaciones.

Esto hace que sea muy difícil 'desconectar'; se activa entonces el sistema nervioso simpático, el de la ansiedad. Qué ocurre, que no podemos estar relajados (sistema nervioso parasimpático) y ansiosos a la vez, y por tanto, esto dificulta la relación sexual.

2) Dificultad para concentrarse en la excitación

También según Ghedin, otra señal de ansiedad sexual sería la dificultad para concentrarse en los diferentes niveles de excitación, en las zonas erógenas y en las fantasías sexuales. Igual que el punto anterior, todo esto dificulta que la persona conecte realmente con el momento presente, con las señales de erotismo del momento, y por tanto, no pueda excitarse.

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3) Autoexigencia elevada y centrarse en exceso en el coito

Otra señal de ansiedad sexual es la elevada autoexigencia. Muchas de estas personas son personas exigentes consigo mismas; además, creen que el acto sexual se basa en el coito y subestiman la importancia del juego y otras prácticas que no sean la penetración. Esta visión reduccionista del sexo (y demasiado centrada en lo que deben hacer) dificulta la apertura a otros estímulos que podrían favorecer este momento de intimidad (y también la excitación).

4) Inseguridad y temor a ser avergonzado

A raíz de lo anterior, son personas que acaban desarrollando inseguridad, y a las que además, les cuesta innovar (debido a esa mirada reduccionista del sexo). Por ello enfrentan la relación sexual con temor e ideas anticipatorias, sentimientos de inferioridad y miedo a pasar vergüenza o a ser avergonzados por la otra persona.

Se activa entonces el "rol de autoespectador" (una mirada externa que juzga y evalúa, casi siempre en forma negativa, el comportamiento sexual), y que nos lleva a pensar: "Vas a hacerlo mal", "no te vas a poder relajar", "no llegarás al orgasmo", etc.

5) Dificultad para tener fantasías y rechazo de los contactos eróticos

Todos estos miedos y creencias hacen que las personas que sufren ansiedad sexual ni siquiera se animen a tener fantasías y rechacen los contactos eróticos. Todo esto hace que les cueste disfrutar de todo lo que rodea y alimenta el sexo (juegos, erotismo, preliminares...).

Por eso, según Ghedin, "acortan el juego erótico para sacarse el tema de encima, lo cual conlleva más tensión y la imposibilidad de que el cuerpo y las sensaciones eróticas vayan en aumento".

Causas de la ansiedad sexual

Película 'Dos', 2021

Pero, ¿por qué sentimos todo esto? Por su parte, Lucía Jiménez menciona que las causas más frecuentes de la ansiedad sexual son:

• Autoexigencia sobre el rendimiento que se "ha de tener" en la relación sexual (también llamada "ansiedad de ejecución").
• Aspectos emocionales relacionados con el vínculo erótico: por ejemplo, pensar "si no me desea es que no me quiere", cambiar sexo por amor, problemas para confiar, etc.
• Autopercepción negativa: cómo de deseable me siento y cómo me siento con mi imagen corporal.
• Preocupación sobre que la pareja alcance el orgasmo.
• Excesiva preocupación con la erección; si se dará o no, si se mantendrá, su apariencia…
• Disconformidad con el tamaño del pene.
• Control de la eyaculación; tratar de "aguantar" para no eyacular (o para no hacerlo "pronto").
• Desconexión entre las sensaciones del cuerpo y de los genitales.

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Cómo afrontar la ansiedad sexual

Es importante abordar este tema para poder ponerle remedio, pero sin obsesionarnos, porque la obsesión aún puede retroalimentar más dicha ansiedad.

De hecho, una de las recomendaciones de Lucía Jiménez para abordar esta problemática es normalizar lo que nos está ocurriendo, para reducir esa autoobservación que sólo intensifica la ansiedad. También aboga por  compartir lo que nos pasa, permitirnos la posibilidad de "fallar" y desvincular el placer sexual de lo genital, es decir, explorar otras posibilidades de placer.

Por ejemplo, planteando un encuentro sexual donde no tenga que haber penetración u orgasmo, y ver cómo nos sentimos con ello. Y por último, recomienda pedir ayuda especializada a una sexóloga especialista que nos acompañe en el proceso.

Foto | Portada (Película Normal People, 2020)

Si sufres ansiedad, sabrás lo desagradable que es vivir con ella. Pensamientos rumiativos a todas horas, respiración acelerada, fatiga, malestar, insomnio, presión en el pecho, sentir que nos falta el aire... Todo esto y más podemos sentir.

Yo también la sufrí durante mucho tiempo. Pero poco a poco fui trabajando en ello, a través de la terapia y también, de instaurar poco a poco hábitos positivos y saludables para mí. Hábitos relacionados con desactivar esta tensión y empezar a liberarla.

Me dí cuenta de que si instauraba estos hábitos por la mañana, empezaba el día de una forma mucho más relajada. Son hábitos aparentemente sencillos pero que pueden marcar una gran diferencia en tu día, dedicándoles tan solo 10 minutos. Te los comparto por si también te sirven y así empezar a decir adiós a la ansiedad.

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1) Practico este sencillo ejercicio de respiración

Aprender a respirar bien es clave para autorregular y desactivar nuestro sistema nervioso simpático (el que se activa cuando sentimos ansiedad), algo que favorece un estado de relajación. Si te fijas, cuando tienes ansiedad, respiras más rápido y más superficialmente.

Por ello, al despertar por la mañana, dedico los primeros minutos a practicar la respiración consciente. ¿Cómo lo hago? Pongo un cronómetro de 3-4 minutos, me siento cómodamente en un lugar tranquilo, pongo música suave y/o incienso, cierro los ojos y me concentro en mi respiración.

Empiezo por inhalar profundamente por la nariz, sintiendo cómo el aire llena mis pulmones (en 3 segundos), retengo el aire (en 2), y luego exhalo lentamente por la boca (en 5 segundos), liberando cualquier tensión acumulada. Repito este proceso varias veces, permitiendo que mi respiración se vuelva más lenta y profunda con cada ciclo. Esta práctica simple calma mi mente y me ayuda a empezar el día de forma más pausada y ligera.

• Ejemplo práctico

Imagina el escenario siguiente; te despiertas sintiendo el peso de la ansiedad en tu pecho. En lugar de dejar que esa sensación te abrume o te atrape, te detienes un momento y te regalas unos minutos para practicar la respiración consciente y pausada.

Con cada inhalación y exhalación, sientes cómo la ansiedad se disipa lentamente de tu cuerpo, dejando espacio para la calma y la claridad mental. Al abrir los ojos, te das cuenta de que estás lista para enfrentar el día con una mente más serena y equilibrada.

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2) Agradezco las cosas que tengo y visualizo el día que me apetece tener

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El poder de la gratitud es enorme, y lo bueno es que la podemos practicar en cualquier momento, con cosas pequeñas. En mi caso, normalmente después de la respiración, dedico un momento a reflexionar sobre las cosas por las que estoy agradecida. Puede ser algo tan simple como la calidez del sol en mi cara o la taza de café caliente en mis manos.

Y lo apunto en una libreta que leo por la noche. Luego, sigo una breve visualización de cómo quiero que transcurra mi día, enfocándome en emociones agradables y resultados exitosos.

• Ejemplo práctico

Si me despierto con la mente llena de preocupaciones y miedos sobre el futuro, en lugar de dejar que esos pensamientos negativos me consuman, decido tomar tres-cuatro minutos para practicar la gratitud y la visualización.

Cierro los ojos y entro, poco a poco, en un estado de agradecimiento, recordando todas las cosas buenas que hay en mi vida, sean "grandes" o "pequeñas" (todas importan). Luego, me imagino a mí misma enfrentando las cosas que me cuestan con confianza. Al abrir los ojos, me siento con más ganas de empezar el día con una actitud más positiva.

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3) Me activo, le proporciono movimiento suave a mi cuerpo para liberar tensiones

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Sabemos que el movimiento (y el deporte, aunque sea suave) es otra forma de liberar la tensión acumulada en el cuerpo y calmar la mente ansiosa, y por eso lo aprovecho. Y es que es otra forma de desactivar el sistema nervioso simpático (y activar el parasimpático, el de la relajación).

No olvidemos que la mente no se puede separar del cuerpo (y que lo que beneficia al cuerpo, beneficia la mente). Así que en solo tres o cuatro minutos, cojo mi esterilla y realizo una breve rutina de estiramientos suaves o yoga que me ayuda a despertar mi cuerpo y a relajar mi mente.

Me centro en las sensaciones de mi cuerpo al estirarse y en los movimientos fluidos y conscientes (poniendo toda mi atención en ellos), respirando profundamente mientras me estiro. Hacerlo mejora mi flexibilidad y bienestar físico, despeja mi mente y me ayuda a enfrentar el día con energía.

• Ejemplo práctico

Si te despiertas con el cuerpo rígido y tenso debido al estrés acumulado, puedes hacer esto. En lugar de dejarte arrastrar por esa sensación de rigidez, dedica algunos minutos a mover suavemente tu cuerpo. Realiza una serie de estiramientos simples, sintiendo cómo la tensión se disipa con cada movimiento. Puedes utilizar vídeos como guía (en youtube hay un montón).

Con cada inhalación y exhalación, verás cómo te sientes más relajada y en sintonía contigo misma. Al final de la sesión, pregúntate, ¿cómo te sientes ahora? A mí sin duda me ayuda.

Foto | Portada (Película Come, reza, ama, 2010)

Los hábitos tienen un gran impacto en nuestro funcionamiento diario y en nuestro bienestar. Lograr construir hábitos sanos y acordes a nuestras necesidades y valores, nos acerca a un estilo de vida mucho más amable y  coherente con lo que queremos.

En mi caso, he ido identificando qué hábitos funcionan para mí, y uno de ellos es el de la meditación. Es una práctica que, como psicóloga, uso mucho con mis pacientes, y que decidí aplicar también en mi día a día. Esta práctica (y filosofía) milenaria implica relacionarnos con nuestros pensamientos de una forma más amable, sin apegarnos a ellos.

Me di cuenta que al llevarla a cabo, tenía más energía, me sentía más relajada (reduciendo el estrés y la ansiedad) y mi mente dejaba de "ir a tope", lo que me ha ayudado a concentrarme más en todo lo que hago, a disfrutarlo y a conectar con el presente. Aquí te cuento cómo implementé el hábito de la meditación invirtiendo tan solo 10 minutos al día y qué dice la ciencia sobre sus beneficios.

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Cómo apliqué el hábito de meditar 10 minutos al día

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Pensé que si optaba por dedicarle solo 10 minutos al día, me sería mucho más fácil de instaurar y seguir tal hábito. Pero aunque parezcan pocos, 10 minutos meditando "es mucho", y por ello notarás sus beneficios igualmente. ¿Cómo lo hice? Siguiendo los siguientes pasos:

1) Definí un buen momento para hacerlo

Para empezar, escogí el momento del día que mejor funcionaba para mí. Te recomiendo que escojas un momento en el que sepas que estarás tranquilo, sin distracciones, y que tendrás la energía y motivación suficientes para dedicar atención plena a lo que estás haciendo. En mi caso fue por la mañana a primera hora, antes de empezar el día y de desayunar.

2) Escogí un lugar tranquilo

El siguiente paso que hice, y que te recomiendo también, fue escoger un lugar tranquilo y agradable para la práctica; en mi caso, un despacho que tenemos que es fresquito y que está ambientado y decorado con colores que transmiten calma. En mi caso utilizo una esterilla o unos cojines y me siento en el suelo.

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3) Cómo meditar: entorno agradable, respiración y visualización

Puedes hacerlo de varias formas, te cuento la que me funciona a mí. Enciendo una vela aromática, pongo música instrumental de fondo o algún sonido de naturaleza (hay playlists diseñadas especialmente para ello) y me siento en una posición cómoda. El primer minuto lo dedico simplemente a observar cómo me siento hoy, con los ojos cerrados.

Entonces, observo cómo estoy respirando y me centro en cómo entra y sale el aire de mi cuerpo (inhalo con la nariz y exhalo lentamente con la boca; la exhalación siempre dura un poco más), y en las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Observo cada zona de mi cuerpo: ¿cómo está hoy? ¿Hay alguna tensión acumulada en alguna zona? Y sobre todo, no juzgo nada de lo que me dice mi mente, tan solo observo los pensamientos.

Utilizo varias visualizaciones; por ejemplo, imagino que mis pensamientos son hojas del campo que voy recogiendo y que las dejo en un precioso río claro y fresco que tengo enfrente. Me acerco a ese río y voy dejando las hojas (que son todos los pensamientos que pasan por mi mente); observo cómo la corriente se las lleva de forma natural.

Esta es la metáfora de la meditación; observar los pensamientos como un espectador, sin juzgarlos, tan solo viendo cómo pasan y sin engancharnos a ellos. A la que me doy cuenta (a veces uso temporizador), esos 10 minutos ya han pasado y yo me siento mucho más tranquila y relajada, con la mente más clara y a la vez, con una energía renovada para enfrentar el día.

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Los beneficios de meditar según la ciencia

La literatura científica está repleta de estudios que avalan la meditación como método para reducir el estrés y la ansiedad y favorecer la regulación emocional. Una de estas investigaciones es este estudio sobre el tema de Lou Ann Cettina, enfermera en el Weill Cornell Medicine en Nueva York.

Otro estudio realizado por investigadores ingleses encontró que la meditación puede complementar o incluso reemplazar las benzodiacepinas o ansiolíticos (medicamentos para reducir la ansiedad y para dormir). Esto es así porque las benzodiacepinas y la meditación siguen la misma ruta cerebral.

Además, este otro estudio llevado a cabo por investigadores americanos encontró que la meditación de atención plena emplea zonas del cerebro que controlan la cognición, regulan las emociones y reducen los procesos de pensamiento negativo.

Meditar es el silencio neuronal

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Y hay muchos científicos que han profundizado sobre el tema, como la Dra. Nazareth Castellanos, reconocida neurocientífica española que lleva años estudiando los beneficios de la meditación.

La experta explica en BBVA Aprendemos juntos que meditar es el silencio neuronal, porque cuando lo hacemos, al observar las sensaciones físicas de la respiración, la única parte del cerebro que se activa es la corteza prefrontal dorsolateral (relacionada con la atención consciente y con las funciones ejecutivas), mientras el resto del cerebro se silencia totalmente.

Explica algo muy curioso y es que, con el tiempo, si adquirimos la práctica de la meditación, hay zonas de nuestro cerebro que disminuyen de tamaño, como la amígdala, la estructura relacionada con el miedo, la ansiedad y el estrés (por eso la meditación ayuda a combatir el estrés y la ansiedad).

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Implementar la meditación en el día a día: positivo para nuestro bienestar

Este que te he explicado es mi hábito diario pero puedes encontrar tu propia forma de meditar; no hace falta que sea en casa. De hecho, según el primer estudio citado, la meditación en sus diferentes formas se puede incorporar en la rutina mientras practicamos una afición, comiendo, caminando, estando sentados o incluso yendo en bicicleta.

En relación a ello, un estudio analizó a sujetos que practicaban meditación de atención plena mientras hacían yoga e iban en bicicleta y encontró un mayor aumento de sensaciones positivas y una reducción de sensaciones negativas en comparación con sujetos que solo practicaban ejercicio físico. Así que, ya sabes... ¡A meditar!

Foto | Portada (Película Come, reza, ama, 2010)

Si piensas en una persona hipocondríaca (o tal vez, si lo eres tú misma), ¿dirías que son personas que están más "protegidas" en cuanto a su salud, o todo lo contrario?

Pues bien, un estudio publicado en JAMA Network Open acaba de revelar algo que puede parecer paradójico: las personas diagnosticadas con hipocondría (el denominado trastorno de ansiedad por salud), tienen mayor riesgo de muerte en comparación con aquellas personas sin tal diagnóstico.

Se trata del primer estudio de este tipo, que indica una mayor probabilidad de muerte por causas naturales y no naturales, y en particular el suicidio, entre los llamados "hipocondríacos".

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La hipocondría y el temor a enfermar: un estudio pionero

La hipocondría es un trastorno de ansiedad caracterizado por una preocupación excesiva por tener una o más enfermedades graves. La persona que la sufre a menudo realiza interpretaciones catastróficas de sus síntomas corporales, lo que resulta en una ansiedad excesiva relacionada con la salud.

Se calcula que la hipocondría afecta al 1,3-10% de la población, y su prevalencia es similar entre hombres y mujeres. Sin embargo, es un trastorno a menudo infradiagnosticado.

David Mataix-Cols , profesor del Centro de Investigación Psiquiátrica del Instituto Karolinska y autor principal del estudio, explica que no hay estudios previos sobre el riesgo de muerte en los hipocondríacos.

De hecho, algunos estudios previos incluso habían sugerido que el riesgo de suicidio puede ser menor en personas con hipocondría, en comparación con personas no afectadas, ya que no tienen ningún deseo de morir. "Pero nuestra corazonada, basada en la experiencia clínica, era que esto sería incorrecto", afirma el investigador.

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Los hipocondríacos tienen más riesgo de morir de esto

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El estudio fue realizado en Suecia, y en él se identificaron a 13.534.945 personas que vivieron en Suecia desde el 1 de enero de 1997 hasta el 31 de diciembre de 2020. De este grupo, 4.129 personas diagnosticadas con hipocondría fueron emparejadas con 41.290 personas sin la afección. La comparación se basó en el sexo, el año de nacimiento y el condado de residencia en el momento del diagnóstico.

Este enfoque permitió a los investigadores comparar las tasas de mortalidad de las personas con hipocondría con las de quienes no la tenían. Los investigadores siguieron a los individuos del estudio hasta su muerte, su emigración de Suecia o el final del estudio en 2020, lo que ocurriera primero.

Los resultados mostraron que las personas con hipocondría tenían un riesgo 84% mayor de morir por cualquier causa en comparación con aquellos sin el trastorno.

Este mayor riesgo se extendió tanto a causas naturales, como las enfermedades del sistema circulatorio, como a causas no naturales, en particular el suicidio. La mayoría de las muertes podían clasificarse como prevenibles.

También encontraron que las personas con hipocondría tendían a morir a una edad más temprana (un promedio de 70 años), en comparación con aquellos sin la afección (un promedio de 75 años).

"A pesar de sus temores generalizados a la enfermedad y la muerte y sus frecuentes consultas médicas, las personas con hipocondría tienen un mayor riesgo de muerte, tanto por causas naturales como no naturales, en comparación con las personas de la población general".

Trastornos psiquiátricos asociados y riesgo de suicidio

Pero hay un apunte a remarcar en relación al suicidio. Hemos de tener en cuenta que muchas personas con hipocondría tienen también otros diagnósticos psiquiátricos, principalmente trastornos depresivos y relacionados con la ansiedad.

Cuando estas comorbilidades se incluyeron en el análisis, el riesgo de muerte por suicidio, aunque todavía elevado, ya no era estadísticamente significativo. Esto sugiere que el riesgo de suicidio puede no ser directamente atribuible únicamente a la hipocondría.

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El estrés y el sufrimiento desencadenado por la hipocondría

Los autores reflexionan lo siguiente; las personas que desconocen el trastorno, pueden pensar que justamente los hipocondríacos están "más protegidos" de la muerte, al consultar frecuentemente por su salud.

Sin embargo, hemos de recordar que son personas que experimentan un sufrimiento y una desesperanza considerables, lo que podría explicar el elevado riesgo de suicidio que se ha encontrado en estas personas.

Por otro lado, y según los autores, también se sabe que experimentar altos niveles de estrés durante muchos años se asocia con un mayor riesgo de muerte. 

Lógicamente, aunque resulta muy interesante, ahora no debemos tomarnos este estudio al pie de la letra y sufrir más porque somos hipocondríacos; se debe seguir investigando, aunque si sufres de cualquier trastorno físico o mental, lo mejor siempre es pedir ayuda y ponerse en tratamiento, para cuidarnos a nivel físico y mental.

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Siendo psicóloga he podido familiarizarme bastante con lo que supone un ataque de ansiedad, y es algo que veo habitualmente en consulta. E incluso, alguno he vivido. Y si tú también lo has experimentado, seguro que estarás de acuerdo conmigo en que la experiencia resulta muy desagradable.

Y tal vez hayas escuchado consejos sobre cosas que van bien cuando sufres uno. Pero, ¿qué cosas debemos evitar? En este artículo te cuento cinco cosas que dice la psicología que debes evitar si sufres un ataque de ansiedad (aunque es normal que hagamos), y qué debemos hacer en su lugar.

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Cinco cosas que debes evitar si sufres un ataque de ansiedad

La ansiedad es un estado de hiperactivación del cuerpo, que se activa cuando estamos ante un peligro o una amenaza (real o imaginada). Sin embargo, no siempre hay ese peligro, y sin embargo podemos experimentar igual un ataque de ansiedad.

No siempre hay un desencadenante, pero nuestro cuerpo se activa a través de un mecanismo de alerta y protección, y se prepara para huir o atacar. Los ataques de ansiedad suelen durar entre 15 y 30 minutos como máximo (aunque a veces duran menos), y alcanza su punto máximo a los diez minutos aproximadamente.

1. Centrarte en los síntomas físicos

Cuando sufrimos un ataque de ansiedad, a nivel psicofisiológico se activan una serie de síntomas físicos, cognitivos, emocionales y conductuales. Los que más solemos notar suelen ser los físicos; presión o dolor en el pecho, taquicardia, sudoración, temblores, mareo, vértigos...

¿Qué ocurre? Que si centramos toda nuestra atención a estos síntomas, estos no harán más que aumentar e intensificarse, y por lo tanto, la ansiedad empeorará. Es decir, se trata de un círculo vicioso; "siento los síntomas, me fijo en ellos, aumentan, me pongo más nervioso y por lo tanto aumenta la ansiedad, haciendo que sienta más síntomas físicos" (y vuelta a empezar).

Por ello, en lugar de centrarte en esto (aunque sé que es fácil que ocurra), vamos a emplear una técnica distractora; trata de centrar tu atención en algún elemento del exterior. Por ejemplo, busca en tu entorno objetos de X color, nota el tacto de algún objeto que toques, piensa en palabras que empiecen por X letra...

2. Centrarte en los pensamientos catastróficos

Cuando sufrimos un ataque de ansiedad suelen aparecer pensamientos catastróficos como: "voy a perder el control", "me voy a morir", "me voy a volver loco"... Y ocurre algo parecido a lo anterior. Si nos centramos en ellos, y además, nos los creemos (spoiler: error), lo que ocurrirá es que estos ganen presencia y nos los acabemos creyendo realmente, lo que aumenta aún más la ansiedad.

En este caso, puedes probar las técnicas distractoras anteriores, y también, tratar de tomar distancia de ellos, como si fueran algo que estuviera fuera de ti (puedes incluso darles forma y color, o imaginar que son pensamientos que aparecen en una película que estás viendo).

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3. Creer que morirás de esto o confundirlo con un ataque al corazón

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Relacionado con el punto anterior, puede ocurrir esto (y es frecuente y normal); pensar que te morirás de esto y creértelo (porque estamos sufriendo mucho). Y esto evidentemente no es así. Nadie se ha muerto de un ataque de ansiedad (aunque sea muy angustiante vivirlo).

Y otra cosa importante es diferenciar un ataque de ansiedad de un ataque al corazón; en el caso del ataque al corazón, el dolor que sufrimos suele ser por una sensación de opresión, pesadez o malestar muy intenso, mientras que, durante un ataque de ansiedad, brota, más bien, un dolor similar a un pinchazo. Y este dolor, cuando se trata de un infarto, ningún movimiento consigue aliviar el dolor. Aprende a diferenciarlo.

4. No atender tu respiración

En un ataque de ansiedad nuestra respiración se descontrola, se vuelve más superficial y el aire entra y sale de nuestro cuerpo de forma más rápida, en tandas cortitas. Y además, respiramos con el pecho, y no con el abdomen (que es como deberíamos respirar). Y si no la atendemos, el ataque puede durar más.

Por ello, trata de conectar con tu respiración; primero, no trates de controlarla, tan solo obsérvala sin juzgarla. Pon la mano un dedo por encima de tu ombligo y trata de respirar un poco más lento. Respira por la nariz, llenando tu abdomen, retén el aire un par de segundos y suéltalo muy lentamente. Se trata de la respiración diafragmática, que te ayudará.

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5. Pensar (y creer) que el ataque de ansiedad no terminará

Finalmente, otro error que cometemos es pensar que la ansiedad no terminará nunca (algo que retroalimenta los pensamientos negativos y por lo tanto, la propia ansiedad). Por ello, recuerda esto: un ataque de ansiedad dura entre 15 y 30 minutos, aunque no es habitual que llegue a 30.

Serán unos momentos de angustia pero siempre, acabarán pasando. Si piensas esto mientras lo vas teniendo, esto te ayudará a tranquilizarte y a que pase antes. Sé que es muy molesto, pero trata de pensar: "esto es muy angustiante, lo sé (valídate), pero acabará pasando".

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¿Alguna vez has tenido la sensación de que tu cabeza está a punto de explotar ante la cantidad de ideas, tareas o pensamientos que albergas en ella? ¿La sobrecarga mental te impide conectar con otras personas, porque el runrún de tus pensamientos está siempre latente? ¿Por las noches te cuenta conciliar el sueño porque tu cabeza no para de dar vueltas a la cantidad de tareas pendientes u obligaciones?

Si te sientes identificado con estas situaciones debes saber que no eres el único al que le pasa. El desborde mental -o la saturación que experimentamos cuando nuestra mente está ocupada por una cantidad excesiva de pensamientos, preocupaciones y tareas- es algo muy habitual en nuestra sociedad, debido especialmente a nuestro acelerado estilo de vida y a la cultura de la multitarea.

Por eso, si alguna vez has tenido esta sensación sabrás que la sobrecarga mental acarrea fatales consecuencias a nuestro estad anímico y físico, por lo que se hace imprescindible ponerle freno con este sencillo hábito que te comparto, y que marcó un antes y un después en mi vida.

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El barrido o vaciado mental, un hábito sencillo pero eficaz

Es muy posible que el truco que voy a compartir contigo lo hayas utilizado en alguna ocasión, especialmente en el ámbito laboral para gestionar tus tareas y proyectos, o sentar tus metas profesionales. Pero lo cierto es que puede aplicarse a cualquier parcela de la vida, incluyendo los estudios, las tareas domésticas y responsabilidades familiares, e incluso como una herramienta eficaz frente al estrés.

Básicamente, la técnica consiste en poner por escrito todas las tareas, pensamientos y preocupaciones que rondan en nuestra cabeza. Esta sencilla estrategia, que ha sido adoptada por diversas corrientes de pensamiento para la gestión eficaz del tiempo y el bienestar, ha supuesto un antes y un después en mi vida, y es tan fácil de implementar en el día a día que no te costará ningún esfuerzo.

Cómo poner en práctica la técnica del "barrido mental"

Estos son los pasos que debes dar para realizar con éxito un barrido mental:

Encuentra un momento tranquilo para dedicarle unos minutos sin interrupciones. Para mí, ese momento es por la mañana antes de que mis hijos despierten, con un café en la mano y la casa en silencio. Pero quizá para ti sea por la noche, en la oficina antes de comenzar a trabajar, o mientras viajas en el transporte público.

Papel y lápiz. Hazte con un medio para anotar y llévalo siempre contigo. Puede ser una agenda, una libreta o cuaderno, un pos-it, o si lo prefieres una app de notas.

Anota sin filtros todo lo que te viene a la mente. Sin juzgar ni organizar tus pensamientos, anota sin filtros todo lo que te venga a la mente: tus preocupaciones, tareas pendientes, compromisos, ideas, proyectos... No te preocupes en ese momento en filtrar si se trata de cuestiones personales o profesionales. Simplemente, apunta.

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Asegúrate de haber vaciado tu mente. No te guardes nada en tu mente y anota absolutamente todo lo que tengas en la cabeza, incluso las tareas más triviales. Quizá en el momento en que te pongas a hacer el ejercicio de "barrido mental" se te olviden algunas cosas y afloren tiempo después. Por eso es importante que siempre lleves contigo tu libreta de apuntes y vuelques en ella cualquier pensamiento que te asalte donde y cuando sea (un consejo: deja también una libreta en tu mesilla de noche porque al relajamos al final del día suele ser cuando más pensamientos surgen).

Organiza lo que has escrito. Ahora sí: una vez anotados tus pensamientos, llega el turno de organizarlos. Clasifica tus tareas como mejor prefieras; puedes hacerlo por temática, prioridad, fecha de vencimiento, tipo de proyecto... Si una tarea se compone a su vez de varias pequeñas acciones, subdivídelas y anota cada acción por separado.

Revisa tu lista de tareas de forma periódica. Establece un momento específico para revisar, abordar o reestructurar las tareas apuntadas en tu lista. Según tus necesidades, puede ser preciso repasar la lista a diario o incluso varias veces al día, pero también puede que con una revisión semanal sea suficiente. En cualquier caso, es muy importante que implementes este hábito en tu rutina para que la técnica de vaciado mental sea eficaz y puedas mantenerte enfocado en lo que realmente importa.

Así me ha ayudado el vaciado mental a mi día a día

Puedo asegurarte que los beneficios que aporta la técnica del vaciado mental son increíbles, y lo mejor es que se notan desde el primer día. Es cierto que al principio cuesta adquirir el hábito de apuntar todo lo que se te viene a la mente, pues estamos acostumbrados a confiar en nuestra memoria y salvo que se trate de algo complejo o sumamente importante que no debemos olvidar, tendemos a acumular en la mente la mayoría de tareas, responsabilidades o pensamientos que nos invaden a lo largo del día.

Sientes un alivio inmediato de la carga mental. Cuando adquieres el hábito de poner en práctica esta técnica enseguida notas la increíble sensación de alivio, al liberar la mente de la carga de recordar múltiples tareas y pensamientos.

Tu estrés se reduce. Cuando sacas tus pensamientos y preocupaciones de tu mente, reduces también la ansiedad y el estrés asociados a la sensación de tener demasiadas cosas en la cabeza. Y al deshacerte de esa perenne sensación de estrés, el clima de convivencia en el hogar mejora.

Mejora tu productividad. Al tener una lista clara de tareas, puedes abordarlas de manera más estructurada y efectiva, lo que mejora la productividad.

Acometes las tareas de una forma más clara y enfocada. Al externalizar tus pensamientos, te enfocas más fácilmente en la tarea o idea presente, dejando a un lado todo lo demás. Es decir, ya no necesitas estar pensando ese recado importante que no puedes olvidar hacer más tarde, porque tu agenda te lo recordará.

Tienes más tiempo libre. Lógicamente, cuando eres capaz de acometer tus tareas de forma organizada, precisa y enfocada, el tiempo que inviertes en hacerlo se reduce, y aumenta tu tiempo libre.

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Siete consejos que te ayudarán a organizarte y conseguir más tiempo a solas para ti

Todos hemos experimentado más de una vez esa sensación de saturación mental tan desagradable, que incluso puede llegar a provocarnos agotamiento, estrés, olvidos y falta de atención y enfoque en las tareas que realizamos. Por eso, desde mi experiencia, te recomiendo que no esperes a que tu capacidad de procesar la información llegue al límite y tu carga mental se desborde. Con esta técnica tan sencilla notarás de inmediato los efectos positivos.

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La vuelta al cole se acerca, y aunque muchos niños lo viven con gran emoción y entusiasmo, para otros puede suponer un importante foco de estrés y ansiedad.

Por eso, un psiquiatra de Harvard ha compartido una serie de señales que deberían ponernos a los padres en alerta. Si las detectas en tu hijo es importante que le prestes ayuda para que pueda enfrentarse a la vuelta al cole de una forma relajada y positiva.

Señales de ansiedad en niños

Cambios de comportamiento

Los niños que experimentan ansiedad ante el inminente regreso a las aulas suelen mostrar cambios de comportamiento, siendo los más notables el mal humor, la apatía o desgana por hacer cosas, tristeza y desmotivación.

Trastornos de sueño

Aunque es normal que durante el verano las rutinas de sueño se hayan flexibilizado, si notas que últimamente tu hijo está durmiendo más o menos horas de lo habitual, tiene pesadillas, terrores nocturnos o cualquier otro trastorno del sueño, podría tratarse de un problema de ansiedad.

Pérdida del nivel de energía

Los niños tienden a derrochar energía y vitalidad, por eso, si detectas que sus niveles de energía han caído últimamente y que no le apetece hacer nada, es recomendable que lo consultes con el pediatra si así lo consideras.

Dolencias físicas

Los dolores de cabeza y de estómago son las dolencias más habituales entre aquellos niños que padecen ansiedad ante la idea de volver al cole. Este tipo de dolores pueden ser una somatización del estrés.

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Las tasas de ansiedad en niños se han disparado

Según ha declarado el doctor Gene Beresin, de la Facultad de Medicina de Harvard, las tasas de ansiedad y depresión en niños se han elevado notablemente en los últimos años, especialmente a raíz de la pandemia.

Pueden ser muchos los factores que provoquen estrés y ansiedad en los niños, siendo las razones más frecuentes la llegada de un nuevo miembro en la familia, la separación de los padres, un cambio de casa o de colegio y el inicio de las clases.

Y es que para algunos, la vuelta al cole no siempre trae cosas positivas, pues entre otros factores implica decir adiós a semanas de diversión, recuperar las estrictas rutinas y horarios y separarse de los padres tras dos meses haciendo todo juntos. Por otro lado, no podemos olvidar que tristemente también hay niños para quienes volver al colegio supone un foco de estrés importante debido a otros problemas mayores (bullying, problemas de aprendizaje, altas capacidades no atendidas...).

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Por eso es importante que los padres seamos conscientes de que los niños también pueden sufrir estrés y ansiedad ante la vuelta a la rutina, al igual que nos pasa a los adultos, y sepamos identificar las señales de alarma para prestarles la ayuda que necesitan.

Recuperar las rutinas de forma paulatina para que evitar cambios bruscos, pasar tiempo de calidad con los hijos, escuchar sus preocupaciones sin juicios ni interrupciones y validar sus sentimientos son formas de ayudar. No obstante, si el comportamiento de tu hijo te preocupa o tienes cualquier duda al respecto, no dejes de consultarlo con un profesional.