La espina bífida es una malformación congénita grave que representa la segunda causa de discapacidad física en la infancia, después de la parálisis cerebral. En España, entre 8 y 10 de cada 10.000 recién nacidos vivos presenta alguna malformación del tubo neural, de los cuales más de la mitad de ellos están afectados por espina bífida.

Sucede cuando la columna vertebral del bebé no se forma normalmente, cuando uno o varios arcos vertebrales posteriores no se fusionan correctamente, dejando la médula espinal sin protección ósea. Esta anomalía que ocurre en los primeros 25 días de embarazo puede prevenirse hasta en un 70% al tomar ácido fólico antes y durante las primeras semanas del embarazo.

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Ácido fólico, una vitamina esencial

El ácido fólico es una vitamina esencial, indispensable para prevenir los defectos del tubo neural, que da origen al sistema nervioso. Pertenece al grupo de las vitaminas B y es una forma sintética de la vitamina B9 o folato.

Es vital para la función nerviosa y la formación del ADN, promoviendo el correcto funcionamiento del organismo en general.

Pero no sólo es imprescindible para evitar defectos del tubo neural como la espina bífida y la anencefalia. También previene el labio leporino y se ha demostrado que es eficaz para prevenir retrasos en el lenguaje del bebé.

Según el informe europeo EUROCAT, los defectos del tubo neural (DTN) (como la anencefalia, la espina bífida, y el meningocele) afectan aproximadamente a 1 de cada 1.000 embarazos en Europa.

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¿Cuánto ácido fólico debo tomar?

La dosis de ácido fólico recomendada es de 0,4 mg/día durante los tres meses anteriores y posteriores al embarazo, dosis que debe multiplicarse por diez si ya ha habido antecedentes.

Al producirse la malformación en las primeras semanas de embarazo, es conveniente que el organismo cuente con las reservas de ácido fólico necesarias para evitar anomalías, ya que el tubo neural se forma antes de que muchas mujeres se enteren que están embarazadas.

La espina bífida es una anomalía que se produce durante el primer mes de gestación porque uno o varios arcos vertebrales posteriores no han fusionado quedando la médula espinal sin protección ósea.

¿Cuándo empezar a tomarlo?

Todas las mujeres en edad fértil que planeen tener hijos pronto deberían tomarlo aunque aún no estén esperando un bebé.

De hecho, se recomienda que éste sea tomado desde al menos dos meses antes del comienzo del embarazo y hasta la semana 12, pues los defectos del tubo neural suelen originarse durante las primeras semanas de embarazo.

Hay que tener en cuenta que el cierre del tubo neural ocurre en las primeras cuatro semanas del desarrollo del embrión, antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas, por lo que la suplementación con ácido fólico debería comenzar de uno a tres meses antes y, por lo menos, hasta la decimosegunda semana de embarazo.

También se recomienda un suplemento de yodo desde un mes antes del embarazo, durante el mismo y mientras se amamanta al bebé.

Desde el mismo momento en que se considera la posibilidad de un embarazo tienes que empezar a cuidarte. Además de por tu propio bien, tu cuerpo debe estar sano pues tendrá por delante una importantísima misión: la de crear una nueva vida.

Albergará durante nueve meses a tu bebé, por ello es necesario que comiences a cuidarte desde antes de quedar embarazada o que extremes los cuidados si ya lo hacías. Los especialistas consideran fundamental para el buen desarrollo de la gestación que la mujer goce de buena salud al momento de quedar embarazada y se prepare para tener un embarazo saludable. 

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Si planeas buscar un bebé hay ciertas recomendaciones que no puedes pasar por alto.

Consulta médica antes de concebir

Lo primero que debes hacer es acudir a una consulta médica pre-concepción. Es una costumbre que no está muy extendida pero es sumamente conveniente. Recomiendan hacerlo unos tres meses antes de empezar a buscar el embarazo pues los médicos consideran que esta visita es tan importante como los controles prenatales. En ella tu ginecólogo te revisará para comprobar que está todo en orden para afrontar un embarazo e indagará tu historia clínica para detectar posibles riesgos en el embarazo.

Aspectos como el peso, la edad, enfermedades, intervenciones previas o si tomas algún medicamento son datos que el especialista debe conocer para ayudarte a planear un embarazo saludable. Es muy probable que te realice estudios para analizar tu estado de salud general por si necesitaras algún complemento vitamínico.

En dicha consulta, el ginecólogo recomendará, si fuera necesario, una consulta con un genetista. Las parejas que cuenten con antecedentes de algún familiar con un defecto congénito conocido serán sometidas a un estudio genético que permitirá identificar el grado de riesgo de transmitirle el defecto al bebé.

Toma ácido fólico

Seguramente el ginecólogo te indicará que empieces a tomar una dosis diaria de ácido fólico, una vitamina esencial para prevenir defectos del tubo neural en el bebé.

Cuando te enteras que estás embarazada ya puede ser tarde para prevenir algún defecto congénito como la anencefalia o la espina bífida, ya que la formación del tubo neural se produce en las primeras semanas de gestación cuando aún desconoces que estás embarazada. Si no lo has tomado antes, ni bien sepas de tu embarazo debes comenzar a hacerlo.

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Ácido fólico: vitamina esencial para un embarazo sano

Controla tu peso

Tanto la obesidad como llevar una dieta extrema podría afectar a tu embarazo. Según expertos de Clínicas Eva, especializada en fertilidad, las células grasas producen hormonas y otras moléculas que influyen negativamente en diferentes procesos orgánicos como la función endocrina de los adipocitos.

Dicho de otra forma, la obesidad es un estado orgánico de inflamación crónica que conlleva hipertensión, diabetes, patología cardiovascular y alteraciones de la coagulación. Todas estas enfermedades influyen negativamente en el desarrollo del embarazo.

También hay que poner el foco de atención en el extremo opuesto: el de mujeres que se someten a dietas extremas, caso de la proteica y la disociada. La primera, señala, produce un estado de inflamación generalizada, con producción de acidosis (existencia de demasiado ácido en los líquidos corporales), lo cual acaba afectando al riñón.

Además del riñón, en la dieta disociada, que no mezcla ciertos grupos de alimentos, se daña el hígado. Este régimen alimenticio es responsable también de carencias nutricionales y produce un efecto rebote muy importante.

Evita los medicamentos

No puedes tomar ningún medicamento si planeas quedar embarazada, excepto los que sean prescritos por tu médico en las dosis indicadas.

La mayoría de los medicamentos están contraindicados durante el embarazo ya que algunos pueden producir un crecimiento anormal de las células fetales. Si sigues algún tratamiento (también homeopático) deberás comentárselo al médico en la consulta pre-embarazo.

Deja hábitos nocivos

Por supuesto, debes dejar de lado el tabaco y el alcohol (y por supuesto cualquier otro tipo de droga) debido a las serias consecuencias que pueden causar en el feto el consumo de estas sustancias, incluso por parte del padre.

Desde mayores posibilidades de que el bebé desarrolle graves enfermedades, crecimiento intrauterino retardado, riesgos coronarios hasta retraso mental, por nombrar algunos de los efectos que pueden causar.

Una alimentación completa y variada

La alimentación es un capítulo especial dentro de la planificación del embarazo. No es necesario comer más, sino comer mejor. La alimentación debe ser completa y variada, aumentando de forma moderada el consumo de frutas, verduras, cereales, legumbres y pescados. Debes empezar a reducir el consumo de grasas, así como alimentos con exceso de azúcar.

Con respecto a estos últimos, los niveles de azúcar en sangre, hay investigaciones que sugieren que son la clave para determinar el sexo del bebé, por lo cual decantarse por ciertos alimentos en la dieta previa a la gestación podría influir en la elección del sexo.

Los buenos hábitos alimentarios deberían ser una constante durante toda la vida, pero antes y a lo largo del embarazo son especialmente importantes, tanto por tu propia salud como por la de tu bebé.

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Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico también es primordial para estar en forma y para que el peso esté controlado al momento de quedar embarazada. No se recomienda la práctica de deportes violentos, pero una práctica moderada es beneficiosa tanto para la madre como para el futuro bebé.

Papá también cuenta

No es sólo la madre quien debe adoptar buenos hábitos. Ya hemos comentado que el alcohol y el tabaco consumido por el padre influye en la salud del futuro bebé, pero la alimentación en el hombre es igualmente importante, debe comenzar a ingerir nutrientes esenciales para generar espermatozoides sanos que den lugar a hijos sanos.

Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a planificar un embarazo sano. Además, otro importante consejo, diría yo que el más significativo, es que la pareja también goce de buena salud emocional. En definitiva, hablamos de crear una vida, fruto del amor y entendimiento entre dos personas.

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Todos sabemos que el ácido fólico es una vitamina esencial para tener un embarazo sano. Diversos estudios han analizado y explicado cómo y por qué es importante que durante la gestación todas las mujeres se aseguren de recibir la cantidad diaria recomendada.

Ahora, un nuevo estudio ha revelado otra razón más por la cual es importante asegurarnos que no falta esta vitamina desde el inicio, ya que tener un bajo nivel de ácido fólico duplicaría el riesgo de aborto espontáneo durante el primer trimestre de embarazo.

El estudio

Publicado en la revista ‘Biochimie’, el estudio realizado por un grupo de investigadores del Departamento de Ciencias Médicas Básicas de la Universitat Rovira i Virgili (URV), analizó cómo influye el nivel de folatos en el riesgo de tener un aborto espontáneo, algo que hasta la fecha había sido muy poco estudiado.

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Ácido fólico: vitamina esencial para un embarazo sano

De acuerdo con sus resultados, tener una deficiencia de folatos o ácido fólico hace que los niveles de homocisteína en la sangre se eleven, lo que se relaciona con complicaciones durante el embarazo.

Específicamente, cuando los niveles de homocisteína se elevan durante el primer trimestre de embarazo, el riesgo de tener un aborto espontáneo se duplica. Esto sucede también cuando el nivel de folatos o ácido fólico es inferior a los niveles recomendados por la Organización Mundial de la Salud durante las semanas previas al embarazo.

Por eso, es importante que si planificamos tener un embarazo o descubrimos que estamos esperando un bebé, acudamos a nuestro médico para que nos indique la cantidad recomendada y necesaria de ácido fólico para empezar a tomarlo, y así, prevenir complicaciones durante nuestro embarazo.

Foto | Pexels
Vía | Diari de Tarragona
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El ácido fólico es una vitamina esencial para un embarazo sano. Pertenece al grupo de las vitaminas B (vitaminas implicadas en el metabolismo humano) y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal.

No obstante, el ácido fólico es útil siempre que se tome antes de la concepción y en las semanas iniciales del embarazo. Esto se debe a que los defectos del tubo neural se suelen original durante las primeras cuatro semanas de embarazo; esto significa que las posibles alteraciones neuronales se producen antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas.

Por ello, es importante tener suficiente ácido fólico en el organismo de la mujer antes del embarazo, y para ello se recomienda que lo tomen en edad fértil. A pesar de ello, demasiadas mujeres no poseen la cantidad recomendada a diario de ácido fólico. Os contamos cuándo empezar a tomarlo y todo lo que debes saber sobre el ácido fólico.

¿Cuándo empezar a tomar ácido fólico?

Si las mujeres en edad fértil consumieran la cantidad recomendada de ácido fólico antes y durante las primeras semanas de embarazo, se podría prevenir la mayoría de los defectos del tubo neural.

En todos los casos el periodo ideal para esta suplementación farmacológica es desde al menos dos meses antes del comienzo del embarazo, hasta cumplir la semana 12 de gestación.

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El tubo neural es la parte del embrión a partir de la cual se forman el cerebro y la médula espinal y se comienza a terminar de formar durante el primer mes de embarazo. Si hubiese algún tipo de anomalía durante el proceso de formación (por ejemplo, si no se cerrase por completo) se pueden producir defectos en el cerebro y en la médula espinal.

Existen dos anomalías que se dan con mayor frecuencia siempre que existe algún tipo de defecto en el tubo neural. Estamos hablando de la espina bífida y la anencefalia (o espina dorsal abierta).

Otros defectos congénitos que se pueden evitar con una adecuada cantidad de ácido fólico en el organismo son el labio leporino, paladar hendido y algunos problemas cardíacos.

¿Qué cantidad de ácido fólico se necesita?

Se recomienda que todas aquellas mujeres en condiciones de quedar embarazadas tomen un complemento vitamínico de 400 microgramos de ácido fólico, siempre como parte de una dieta saludable.

En la dieta se debe incluir alimentos ricos en ácido fólico (por ejemplo: la harina, el arroz, la pasta, el pan y los cereales) y en folato, es decir, la forma natural del ácido fólico que se encuentra en algunos alimentos como son las verduras de hojas verdes, las legumbres o las naranjas.

Nuestro organismo absorbe aproximadamente el 50% del folato de los alimentos, mientras que llega a absorber cerca del 85% del ácido fólico presente en los alimentos enriquecidos y el 100% del ácido fólico de los suplementos vitamínicos. La cocción y el almacenamiento pueden destruir parte del folato de los alimentos.

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Ácido fólico: vitamina esencial para un embarazo sano

¿Todas las mujeres necesitan la misma cantidad de ácido fólico?

Si la mujer ha padecido un embarazo con defectos del tubo neural es necesario que consulte a su médico antes del próximo embarazo para conocer la cantidad del ácido fólico a tomar.

Además, si la mujer tiene diabetes, epilepsia u obesidad corre el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural, por lo que también deben consultar a su médico antes del embarazo para saber si deben tomar una dosis mayor de ácido fólico.

¿Durante cuánto tiempo se necesita el ácido fólico si estoy embarazada?

Al menos durante el primer trimestre. A algunas embarazadas se les recomienda continuar tomando ácido fólico adicional durante todo el embarazo ya que debe producir las células sanguíneas adicionales que su cuerpo necesita durante ese período.

El ácido fólico también contribuye al rápido crecimiento de la placenta y el feto y es necesario para producir nuevo ADN (material genético) a medida que se multiplican las células. Sin la cantidad adecuada de ácido fólico la división celular podría verse afectada y llevar al desarrollo insuficiente del feto o la placenta.

¿Cuándo tomar ácido fólico: por la mañana o por la noche?

Es mejor tomarlo en ayunas, por la mañana, ya que su absorción es mayor.

¿De qué forma previene el ácido fólico los defectos congénitos?

Si bien no se conoce con exactitud el modo en que el ácido fólico previene los defectos del tubo neural, la mayoría de los estudios sugieren que podría deberse a que corrige las deficiencias nutricionales. También se sugiere que se debe a que el suplemento de ácido fólico ayuda a las personas a compensar rasgos genéticos característicos que les impiden aprovechar el folato incluido en su dieta. Estos rasgos podrían suponer para las mujeres un riesgo adicional de tener bebés con defectos del tubo neural.

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Tomar ácido fólico antes y durante el embarazo evita en un 70% la espina bífida

¿Qué otros beneficios aporta el ácido fólico?

El ácido fólico es importante para la salud de todos. Cumple un papel importante en la producción de glóbulos rojos. Las personas con deficiencias de ácido fólico a veces desarrollan un tipo de anemia denominada anemia megaloblástica (caracterizada por un número reducido de glóbulos rojos). El ácido fólico también podría desempeñar un papel importante en la prevención de otros problemas de salud.

Una vitamina indispensable

El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a proteger al bebé desde el momento que se concibe contra serios defectos de nacimiento que afectan la columna vertebral y el cerebro, llamados defectos del tubo neural. Actualmente también se cree que el ácido fólico podría ayudar a prevenir determinados problemas de salud.

Es muy importante tomar ácido fólico todos los días, especialmente durante las semanas previas a la concepción y durante las primeras semanas del embarazo; esperar hasta saber que si se está o no embarazada podría no ser beneficioso para el bebé.

Es aconsejable tomar unos 400 microgramos de ácido fólico todos los días y seguir una dieta sana y equilibrada. El ácido fólico se puede tomar solo o en una multivitamina, además de encontrarse diversos alimentos, como el cereal, el zumo de naranja o los vegetales de hoja verde. Pero es necesario saber que por muy sana y equilibrada que sea la dieta, es difícil obtener de los alimentos la cantidad necesaria de ácido fólico. Así que, como podéis ver, el ácido Fólico es una ayuda indispensable durante el embarazo.

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Ácido fólico en el embarazo: ¿por qué es importante?

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Durante el embarazo, debemos cuidar nuestra alimentación y nuestros hábitos, pues además de que ahora nuestro cuerpo requiere más cuidados, el bebé necesita recibir ciertos nutrientes y vitaminas necesarios para un desarrollo saludable.

Uno de ellos, es el ácido fólico, que es imprescindible tomar durante la gestación. Por ello, te contamos todo acerca del ácido fólico, una vitamina esencial para un embarazo sano.

Qué es el ácido fólico y por qué es importante en el embarazo

El ácido fólico pertenece al grupo de las vitaminas B y es una forma sintética de la vitamina B9 o folato. Junto a la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas en la sangre, ayudando a prevenir anemias.

También, el ácido fólico es vital para la función nerviosa y la formación del ADN, promoviendo el correcto funcionamiento del organismo en general.

Todas las personas necesitamos ácido fólico y se necesitan aproximadamente 400 mg diarios de esta vitamina. Sin embargo, durante el embarazo se requiere un aporte extra, ya que la falta de éste puede ocasionar graves defectos en el tubo neural del bebé, como espina bífida o anencefalia.

Usualmente, ese aporte extra de ácido fólico es recomendado por el médico o ginecólogo a través de suplementos o vitaminas especiales para el embarazo.

Cuándo empezar a tomar ácido fólico

Si bien el ácido fólico solemos relacionarlo como una de las vitaminas que se debe tomar durante el embarazo, lo cierto es que todas las mujeres en edad fértil y que planeen tener hijos pronto deberían tomarlo aunque aún no estén esperando un bebé.

De hecho, se recomienda que éste sea tomado desde al menos dos meses antes del comienzo del embarazo y hasta la semana 12, pues los defectos del tubo neural suelen originarse durante las primeras semanas de embarazo, por lo que podrían producirse antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas.

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27 alimentos ricos en ácido fólico y cómo consumirlos para aprovecharlos al máximo

Si se tiene suficiente ácido fólico en el organismo antes del embarazo, podrían prevenirse la mayoría de los defectos del tubo neural, así como otros defectos congénitos, como el labio leporino, paladar hendido y algunos problemas cardíacos.

Cuánto ácido fólico necesitamos

A pesar de ser una vitamina esencial para el embarazo, muchas mujeres no poseen la cantidad recomendada de ácido fólico diario. En general, se recomienda que todas las mujeres en edad fértil y con planes de concebir, tomen un suplemento vitamínico de 400 microgramos de ácido fólico al día.

Durante el embarazo, esta cantidad debe ser más elevada, aunque la cantidad puede variar dependiendo de ciertas condiciones de salud de la madre, así como su historial médico:

• Para las mujeres con alto riesgo de tener un hijo con un defecto del tubo neural, es decir, que tengan un hijo anterior que lo haya presentado, deberán consultar con su médico antes del próximo embarazo para conocer la cantidad adecuada de ácido fólico que deberán tomar.
• Las mujeres con diabetes, epilepsia u obesidad tienen mayores posibilidades de tener un bebé con defectos en el tubo neural, por lo que su médico deberá indicarles si deben tomar una dosis mayor de ácido fólico.

Dónde podemos obtenerlo: alimentos ricos en ácido fólico

Como lo hemos mencionado, lo usual es obtener el ácido fólico a través de un suplemento vitamínico, pero también es posible obtenerlo a través de ciertos alimentos y siguiendo una dieta saludable y equilibrada.

Entre los alimentos más ricos en ácido fólico que podemos consumir, destacan los siguientes:

• Espárragos, que al consumirse cocidos proporcionan hasta 262 mcg de ácido fólico por taza.
• Espinacas, que aportan 263 mcg de ácido fólico por taza.
• Garbanzos, aportando 282 mcg por taza.
• Lentejas, de las cuales media taza proporciona 180 mcg de ácido fólico.
• Aguacate, que aporta hasta 110 mcg de ácido fólico por taza.
• Brócoli, donde una taza aporta unos 104 mcg de ácido fólico.
• Frutos secos, entre los que destacan los cacahuetes, que aportan 88 mcg en un cuarto de taza.

En resumen, el ácido fólico es una vitamina esencial para un embarazo sano y que ayuda a prevenir los defectos congénitos antes mencionados, por lo que es importante tomarlo como suplemento desde antes del embarazo, y acompañarlo de una alimentación saludable y equilibrada.

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El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa y en la formación del ADN, y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.

Se necesitan unos 400 mg de esta vitamina al día, y se puede obtener de una dieta saludable y equilibrada. Pero durante el embarazo se requiere un aporte extra (normalmente como suplementos de ácido fólico recomendados por el médico), ya que su ausencia puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida o anencefalia en el recién nacido.

Te contamos qué alimentos son los más ricos en B9 y cómo puedes consumirlos para aprovechar sus beneficios al máximo.

1. Aguacate

Aporta hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de tus necesidades diarias.

Pero no solo destaca como uno de los mejores alimentos con ácido fólico, sino que también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.

Prueba a prepararlo relleno, añadirlo a tus ensaladas o incluso a tus aperitivos o sandwiches para disfrutar de una comida sana y deliciosa.

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Ácido fólico en el embarazo: ¿por qué es importante?

2. Almendras

Los frutos secos aportan no solo ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes beneficiosos al organismo.

Con una taza de almendras el cuerpo adquiere 54 microgramos de vitamina B9, pero también tiene otras cualidades excelentes durante la gestación, por su riqueza en proteínas y minerales (como calcio y magnesio).

Además, la almendra también es un estimulante de la leche materna (galactógena).

Y por si fuera poco: es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (las buenas) y vitamina E, protege el corazón, fortalece los huesos y presta su sabor y textura a recetas tanto dulces como saladas.

Se pueden consumir crudas o acompañando una ensalada.

3. Arroz integral

Si aún sigues dudando entre el arroz blanco y el integral, te damos algunas razones para convencerte: tanto el magnesio como las vitaminas B del arroz se concentran en el salvado, de ahí que se pierdan en su mayor parte en el arroz blanco.

Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico.

El integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.

Descubre la gran variedad de platos que puedes elaborar con esta semilla tan completa, como un arroz con verduras al curry o un delicioso risotto.

4. Brócoli

Una taza de brócoli aporta unos 104 mcg de ácido fólico. Y además, calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras.

Por sus numerosos beneficios para la salud debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo.

Como el folato es soluble en agua, se recomienda no cocerlos mucho y mejor prepararlos al vapor.

Se recomienda comerlo crudo o al vapor ya que así es como menos pierde sus propiedades, pero también se suelen usar para acompañar determinados platos como pizza, ensaladas, pastas, entre otras muchas recetas.

5. Cacahuetes

Al contrario de lo que se cree se trata de una legumbre, no de un fruto seco.

Si se compara con los frutos secos, es uno de los que contiene más ácido fólico (un cuarto de taza aporta 88 mcg), más vitamina B3 y más proteínas (26%).

Además contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayuda a equilibrar el colesterol.

Puedes comértelos solos, y así aprovechar toda su riqueza en vitaminas B (como el folato o B9), ya que este tipo de vitaminas hidrosolubles se pierden con más facilidad cuando se cuece o simplemente se tuesta.

Pero también se puede untar la crema de cacahuete o para elaborar multitud de platos, como una tarta con plátano y en recetas vegetarianas como Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete.

6. Calabaza

Los beneficios nutricionales de la calabaza son tan destacados como su llamativo color. Como otras hortalizas, es un alimento rico en agua y de baja densidad calórica.

Aporta gran variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos, potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.

Y además, es realmente fácil hacerse adicta a este vegetal, ya que puede prepararse de mil maneras diferentes, por lo que si la incluyes en la dieta lograrás un subidón de ácido fólico. Para que te hagas una idea, una sola taza de calabaza contiene 41 mcg.

Aquí te dejamos 33 recetas para ir abriendo boca, aunque hay muchas más.

7. Coles de Bruselas

Tal vez no sean tu alimento favorito y suele ser muy complicado convencer a los niños para que las tomen, pero no puede negarse su alto contendio en ácido fólico.

De hecho, comer una taza de coles de Bruselas hervidas brinda aproximadamente el 25% de su ingesta diaria recomendada.

Pero además también tienen mucha Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio (este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos).

¿Aún no sabes cómo prepararlas? Comienza por siete recetas que te sorprenderán y sigue con otras tan suculentas como esta con calabaza, asadas a la sidra con mandarina.

8. Coliflor

Este vegetal crucífero es considerado uno de los alimentos con más Vitamina C, pero también es una estupenda fuente de ácido fólico.

Comer solo una taza de colifor al vapor te aporta aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada. Y la cifras suben si se consume sin cocer.

Por eso, es aconsejable agregar coliflor fresca a una ensalada junto a otro alimento rico en ácido fólico. Pero sin duda alguna te gustará más si elaboras platos tan atractivos como esta coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur o un cuscus. Y si no te parece suficiente, toma nota de estas 15 recetas más.

9. Espárrago

Cocido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, o lo que es lo mimso, un 63% de los valores diarios recomendados.

Y por si fuera poco, es doblemente útil durante el embarazo. ya que se trata de un alimento diurético, muy recomendado en casos de retención de líquidos.

Pero sus beneficios para la salud van más allá: son una espectacular fuente de fibra, cromo y oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre, asi como vitaminas A, C, E y K.

Y como es un poderoso antioxidante natural, retrasa el proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo.

Los trigueros también puedes tomarlo a la plancha, integrarlo en tus ensaladas o preparar con ellos mil recetas, incluso para entrar en calor como una crema de calabaza.

10. Espinacas

Una taza de esta verdura contiene 263 mcg, lo que significa que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico.

Pero los beneficios de esta verdura de hoja verde van mucho más allá, porque ese color intenso es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales.

Con solo 27 calorías, destaca sobre todo por ser una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839 mg de potasio (el plátano, por ejemplo tiene alrededor de 539 mg).

Y no las destierres de tu dieta familiar porque no sepas cómo hacer que tus hijos se las lleven a la boca. Además de la crema de espinacas, perfecta para los días de invierno, puedes elaborar tortitas de espinacas, canelones de espinacas o el tradicional potaje de garbanzos con espinacas.

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11. Fresas

Esta fruta tan apetitosa a la vista y al gusto, resulta una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Concretamente 200 g cubren más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K y la sexta parte del ácido fólico, con solo 66 calorías.

Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. También aporta potasio, calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio, por lo que es un alimento muy recomendado en el embarazo y para evitar déficits nutricionales.

Apetecen en cualquier momento del día, y pueden tomarse solas, después de lavarlas bajo el grifo, o con nata montada, pero también es ingrediente muy apreciado en repostería: tartas, batidos, mousse... Y más recetas diferentes.

12. Garbanzos

Esta legumbre incluye 282 mcg de ácido fólico por cada taza y como además es sabrosa y energética, aporta buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que tiene que ocupar un lugar destacado en la dieta.

Y es realmente fácil hacerlo, ya que se puede añadir a una gran cantidad de platos y combina perfectamente con otros alimentos ricos en ácido fólico (como las espinacas, el tomate o la zanahoria) duplicando el aporte de esta vitamina, imprescindible durante la gestación.

Por ejemplo: en una ensalada, un potaje, en crema... Desde garbanzos al horno con zanahorias, pasando con un curry de garbanzos con mango, para los veganos o el irresistible falafel.

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13. Guisantes

Se suele utilizar casi siempre como guarnición de otros alimentos y apenas se le presta atención, ¿quizás por su pequeño tamaño?

Y sin embargo, esas pequeñas bolitas incluyen importantes propiedades beneficiosas para nuestra salud, sobre todo durante el embarazo: una taza contiene 101 mcg de ácido fólico.

También destaca como alimento antioxidante, pues aporta infinidad de vitaminas y minerales, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Además, con muy pocas calorías sacia y es muy digestivo, y ayuda a que el metabolismo se mantenga en perfecto estado, algo muy aplaudido durante la gestación.

Por todo esto, debe cobrar protagonismo en nuestra mesa y ser un plato principal y no simplemente un acompañamiento.

Te damos algunas ideas para empezar, más allá del tradicional plato de guisantes con jamón.

14. Judías

Esta legumbre puede ser blanca, negra o pinta, llamarse faba, alubia, habichuela, judía, frijuela... Y, de cualquier forma, te ayuda a sumar una considerable cantidad de ácido fólico: hasta 390 microgramos del nutriente por cada 100 gramos.

Las blancas, por ejemplo, ayudan a controlar el peso, gracias a la fibra que contiene, ya que crea una gran sensación de saciedad que mantiene a raya los posibles antojos.

Además, son una excelente fuente de energía y aportan proteína, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio, no tienen prácticamente grasa ni colesterol.

Y con ellas puedes elaborar guisados, salteados, burritos, ensaladas... Te abrimos el apetito con un potaje de alubias blancas guisadas vegetales. Porque los platos de cuchara no tienen por qué ser calóricos y grasientos. Y, además, 29 recetas más.

15. Lechuga

¿Sabes que solo 10 hojas de este vegetal verde aporta 136 mcg de ácido fólico?

Y como el resto de hojas verdes, aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías.

De la lechuga se ha dicho también que tranquiliza, que va bien para la vista, el insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido. Es una de esas verduras que habría que comer casi a diario. En las ensaladas es la reina y combina casi con todo.

Para aprovechar todos sus beneficios, hay que evitar los remojados prolongados, aprovechar las hojas más verdes, prepararlas poco antes de comer y aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.

Y te guiamos en la elección de la mejores variedades de lechuga y recetas saludables y ricas para prepararlas.

Entre ellas también, estas alternativas a la ensalada y a los sandwiches: unos deliciosos tacos con lentejas, otro alimento muy rico en vitamina B9, o unos brotes de cogollos a la plancha con salsa de yogur.

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16. Lentejas

Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son los más ricos en ácido fólico. De hecho, son muy recomendadas en la dieta diaria para mujeres embarazadas: solo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de folatos, aproximadamente un 45% del valor diario recomendado.

Además, las lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia y reducir el colesterol.

Son perfectas para comerlas con compango y entrar en calor, pero también guisadas y sin carne. Prueba el hummus de lentejas de aperitivo, o la crema de calabazas y lentejas de primero. Y ademas añades doble porción de ácido fólico.

17. Melón

Aunque se presenta en diferentes variedades, incluye una media de 55 Kcal por cada 100 gramos y aporta hidratos en proporciones que rondan el 15%, siendo muchos de ellos azúcares naturales, acompañados de fibra y de variedad de micronutrientes.

Entre sus minerales destaca el aporte de potasio, semejante al plátano, así como su contenido en magnesio. Aporta carotenos y vitamina A en altas proporciones y vitamina C en cantidades semejantes al kiwi, además de una variedad de vitaminas del complejo B. Entre ellas destaca la B9 o ácdo fólico: 27,2 microgramos por cada taza de daditos de men.

Esta fruta es muy saciante, por lo que puede ayudarte a comer más sano. Puedes comer las rodajas tal cual (con jamón están estupendas) o incluir el melón en variedad de platos refrescantes durante el verano, su época floreciente. Entre ellos: sopa fría, helado, o en brochetas con salmón.

18. Naranja

Son muchas las frutas que contienen ácido fólico, pero los cítricos son los que más destacan. Y, entre ellos, las naranjas: una pieza tiene alrededor de 50 mcg, y un vaso grande de zumo puede incluir más.

Este jugoso regalo de vitaminas y minerales, como la vitamina C, refuerza las defensas y constituye una de las mejores opciones para tener energía y blindarse ante las infecciones.

Pero tomarlas con regularidad es también recomendable para prevenir varices y hemorroides, ya que protegen los vasos sanguíneos y favorecen una buena circulación, un extra beneficioso en el embarazo.

Pero también puedes cocinarla e incluirla en una gran variedad de recetas, dulces y saladas.

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Los 25 mejores alimentos ricos en calcio y cómo conseguir que sean efectivos

19. Papaya

Esta fruta tropical de gran tamaño, contiene fundamentalmente azúcares de absorción rápida (tanto más cuanto más maduro esté el fruto) y un contenido bajo en grasas.

También tiene abundante agua (un 90%), lo que la convierte en excelente diurético. También aumenta las defensas naturales por su alto contenido en vitamina C. Solo 100 g de papaya cubren completamente la cantidad diaria recomendada de esta vitamina para un adulto (más que la naranja).

Y tampoco se queda corta, ni mucho menos, en su aporte de vitamina B9 o acido fólico: una pieza incluye 115 mcg.

Además, mejora la piel, evita el estreñimiento y ayuda a la digestión de las proteínas de la dieta.

Puedes tomarla sola o beber un delicioso zumo de papaya. Aunque hay más posibilidades, sobre todo recetas de México, país del que es originaria.

20. Plátano

Maltratado en nuestra dieta, por un alto contenido en calorías y que no son tantas como pensamos.

Además de potasio, magnesio y fibra, el plátano es una fuente importante de ácido fólico, un nutriente esencial antes y durante las primeras semanas del embarazo: 100 g aportan 22 mcg de folatos.

Por eso, es una fruta recomendable para tomar en la gestación, pero también en el postparto, ya que al contener altos niveles de potasio, ayudan a que el útero recupere su aspecto normal.

Su dosis saludable de vitamina C, triptofano y vitamina B6, ayudan a levantar el estado de ánimo, y también combate las hemorroides y fomenta las bacterias digestivas saludables, contribuyendo a mantener la salud del sistema inmunológico y a prevenir las infecciones.

¡Por cierto! Es aconsejable tomarlo con frutos secos, ya que las proteínas que aportan los frutos secos ralentizan la liberación de azúcar de los plátanos. Así que no hay excusa para no incluir esta fruta en tu dieta: antes, durante y después del embarazo.

Si te cansas de comerlo solo, puedes probar a incluirlo en diferentes recetas, como un pastel o hacer con él un refrescante smoothie.

21. Pomelo

Es uno de los cítricos más desconocidos o que menos se emplean, quizás por su sabor más amargo que la naranja. Pero también tiene muchos beneficios para la salud y es un buen aliado en la cocina.

Es muy recomendable consumir a diario zumo de pomelo antes de cada comida, pues ayuda a realizar mejor la digestión y mantener el metabolismo activo.

Contiene pocas calorías, mucha fibra y vitaminas importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellas, el ácido fólico: una taza de pomelo en cubos aporta 28,8 mcg.

Y hay más: cuida nuestro corazón al reducir el colesterol del organismo y los triglicéridos, y también nuestra piel.

Prueba a incluirlo en recetas saludables, como una ensalada de arroz o una tarta dulce.

22. Quinoa

Aunque no hay que atribuirle poderes mágicos, sí es un superalimento saludable y, si se cocina bien, delicioso.

Lo primero, señalar que se trata de un pseudocereal, ya que es un semilla con características nutricionales únicas: contiene hasta un 23% de proteínas vegetales de alta calidad y aminoácidos esenciales. Además es saciante, tiene mucha fibra, vitaminas y minerales como el hierro (60 gramos aporta el 31% de las necesidades ditarias de una mujer mujer), por lo que es capaz de plantar cara al cansancio que puede acompañar al embarazo a medida que se ganan kilos, sobre todo en el último trimestre.

Y, por supuesto, es rica en ácido fólico: con tan solo tomar 60 gramos de quinoa se cubre el 15 % de las necesidades diarias de esta vitamina.

Para que resulte apetecible y nada pastosa, basta con cocerla en abundante liquido hasta dejarla en su punto, como el arroz o la pasta. Pero la mayoría de las que se comercializan ya vienen cocidas, así que si lo pone en la etiqueta y saltarte este paso.

Estos trucos te convencerán de que puede resultar muy sabrosa. Además, es fácil introducirla en tu dieta de muchas formas diferentes.

23. Remolacha

Es una gran fuente de antioxidantes, y el mejor alimento para limpiar nuestro organismo. Aunque solo por esta razón sería candidato perfecto para incluirlo en la dieta, suma su gran aporte en ácido fólico: añadir por ejemplo una taza de remolacha cocida a tu ensalada, te aportará unos 148 mcg de folato, lo que equivale al 34% de sus necesidades diarias.

Prueba a tomarla también en zumo, para aumentar tus defensas o con yogur e incuso como dulce.

24. Semillas de sésamo

Conocidas también con el nombre de ajonjolí en el sur de España, son una fuente rica de calcio, una alternativa a los lácteos: 30 g aportan una tercera parte de la cantidad diaria recomendada.

Además, estas semilla proporcionan dosis importantes de magnesio, fósforo, cobre, manganeso y también de hierro, sobre todo el sésamo negro.

Contiene también algo de potasio, zinc, selenio, silicio y boro, y es rico en vitaminas importantes para el sistema nervioso y otras funciones vitales, en particular B1, B3, B6 y ácido fólico: una sola rebanada de pan de sésamo incluye 60 mcg de la vitamina B9.

Su abundancia en lecitina, resulta útil para reducir y controlar los niveles de colesterol.

Podemos encontrar el sésamo en semillas sin tostar, en semillas tostadas, negro, molido con sal (gomasio), en pasta (tahina), en aceite, mezclado con aromáticas, etc.

Ya sean blancas, doradas o negras, su utilidad más común es como complemento o adorno de otras recetas, sobre las ensaladas, en las tostadas del desayuno o incluso para enriquecer el bocata de los niños.

Compañera ideal de salteados de verduras, carne o pescado, en el yogur de la merienda, sobre los postres como decoración, como ingrediente extra del pan, y también como sustituto de la harina en fritos y rebozados.

Descubre cómo utilizar el sésamo en la cocina y aprende a elaborar platos sanos y sabrosos.

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Lo que debemos saber sobre los suplementos de hierro y ácido fólico en el embarazo

25. Soja

Cnsiderada un alimento estrella, aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

Dentro de la familia de las leguminosas, es la que contiene más proteínas de alta calidad (8 de los 9 aminoácidos esenciales). De hecho, 100 gramos aportan 36 g de proteínas, mientras que un filete contiene 22 g.

También cuida el corazón, al controlar los niveles de colesterol y triglicéridos; disminuye la tensión arterial; mejora el tránsito intestinal y disminuye la pérdida de densidad en los huesos, mejorando la salud ósea.

Puedes usarla en ensaladas, potajes, para hacer hamburguesas vegetarianas y cualquier plato elaborado con otras legumbres. Es muy útil en platos veganos, como estos tacos de guacamole o los garbanzos adobados en soja. Y la bebida de soja es sana y muy refrescante.

26. Tomate

Esta hortaliza aporta vitamina C, un potente antioxidante natural, además de vitamina A, K, hierro y potasio y bajos niveles de sodio, lo que favorece a evitar la retención de líquidos y a la eliminación de toxinas.

Pero estas cualidades no son las únicas buenas para el embarazo, ya que que también mejora la circulación sanguínea. Y, lo más importante, su alto contenido en ácido fólico: un vaso de zumo de tomate (muy bajo en azúcares, por lo que es perfecto para desayunar durante la gestación) contiene aproximadamente 48 mcg.

Además, si tienes que tomar suplementos de hierro, el tomate, puede ayudar a absorber el hierro.

Y hay más: este alimento, es fácil de combinar en múltiples y variados platos dentro de la cocina. Y, también mejora considerablemente el sabor de cualquier guiso.

Puedes tomarlo cocinado con bacalao, para rellenar unos champiñones al horno, o probar un arroz con tomate.

27. Zanahoria

La conocemos como la hortaliza estrella en betacarotenos, esos nutrientes esenciales para nuestro organismo e imprescindibles en una dieta equilibrada.

Previenen el envejecimiento celular de la piel, estimula la protección de melanina y la prepara para el sol. Además, mejora nuestra visión.

Pero igual de importante, sobre todo en el embarazo, es su contenido en ácido fólico. Una taza de zanahoria cruda en rodajas tiene 18,2 mcg.

Para beneficiarte de los efectos positivos de sus nutrientes, puedes tomar zanahorias crudas, a la plancha, cocidas o asadas, como un ingrediente más de nuestras ensaladas y guisos, en postres, cremas o de forma totalmente independiente.

Algunos ejemplos irresistibles son las zanahorias asadas al comino, ideal como guarnición o el bizcocho de zanahoria.

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En Bebés y Más | Los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo pero que son beneficiosos siempre, 29 alimentos para la dieta cuando buscas quedar embarazada pero que son buenos siempre

El embarazo es una etapa en la vida de las mujeres en donde la dieta merece mucha atención y cuidado, debido considerar que algunos nutrientes resultan más importantes que otros y no pueden faltar en la mesa diaria. Para lograr una alimentación de calidad durante la gestación, te mostramos los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo por nutricionistas y ginecólogos.

Espinacas

Las espinacas son hojas verdes y por lo tanto, son una opción rica en fibra ideal para revertir el estreñimiento tan frecuente durante el embarazo.

Pero además, su ingesta puede ofrecer al organismo valiosos nutrientes para la gestación como hierro, ácido fólico, calcio y potasio.

Recomendamos su consumo tanto con cocción como en crudo, debiendo ser en este último caso muy cuidado el proceso de limpieza y lavado.

Lentejas

Como otras legumbres las lentejas son fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, pero además, son una de las alternativas con más ácido fólico y hierro.

Asimismo, proveen yodo un nutriente de gran importancia para el organismo durante la gestación y son fuente de zinc que resulta fundamental para reforzar las defensas. Las puedes incluir en un montón de platos o salsas.

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Plátano

Es fuente de hidratos de carbono complejos, con azúcares naturales que se acompañan de fibra y por ello pueden calmar el antojo de algo dulce de forma saludable.

El plátano ofrece además sustancias con efecto prebiótico que pueden beneficiar la flora intestinal y así contribuir a prevenir o revertir el estreñimiento y como todos sabemos, es una excelente fuente de potasio. Consume la pieza tal cual, o puedes incluirla en recetas de tartas, muffins o bizcocho.

Berro

Es una excelente fuente de calcio de origen vegetal, ideal para embarazadas vegetarianas y además, es uno de los alimentos con más ácido fólico que podemos consumir.

Debido a que es una hoja verde ofrece también fibra y prebióticos que benefician el tránsito intestinal pero debe higienizarse con cuidado para prevenir la ingesta de agentes patógenos que pudieran estar contaminando este vegetal. Para consumirlo, puedes elegir desde sopas frías hasta ensaladas o combinados con legumbres.

Pimiento rojo

El pimiento rojo es un alimento de valiosos nutrientes, muchos de ellos con efecto antioxidante. Pero por sobre todo destaca en este alimento la presencia de vitamina C necesaria no sólo para cuidar las defensas del organismo sino también para facilitar la absorción del calcio y el hierro que consumimos durante el embarazo.

Se recomienda su consumo en crudo aunque también en cocido podemos aprovechar sus virtudes, sobre todo, si lo ingerimos junto a fuentes de hierro de origen vegetal como legumbres u hojas verdes. Los tradicionales pimientos asados son un buen acompañante para cualquier plato.

Boniato o batata

La batata, camote, patata dulce o boniato contiene carotenoides que nuestro organismo transforma en vitamina A. Es un tubérculo de la familia de la patata con una serie de propiedades que esta no posee.

Es fuente vitamina E, antioxidantes y minerales, concretamente potasio. Además contiene muy buenas cantidades de vitaminas del grupo B como la B1, B1, B5 y B6. Te dejamos algunas recetas para aprovechar a tope este tubérculo

Brócoli

El brócoli es una hortaliza de temporada con valiosas propiedades para el organismo entre las que destaca su riqueza en proteínas vegetales y fibra que permite saciarnos con buenos nutrientes.

Además, es uno de los alimentos con más yodo y calcio vegetal que podemos consumir, ofreciendo además vitamina C y potasio al organismo de la embarazada que por supuesto se necesitan para que todo nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Es muy versátil a la hora de prepararla, aquí te dejamos algunas recetas que te inspirarán.

Zanahoria

Durante el embarazo debemos llevar una dieta variada, es decir, con diversidad de buenos nutrientes que el cuerpo necesita y por ello, la clave está en incluir frutas y verduras de colores varios.

La zanahoria es la referente en cuanto a alimentos vegetales de color naranja que son fuente de vitamina A y carotenos que se requieren para la piel, el cabello y la salud visual así como también para el crecimiento y desarrollo sano del bebé en gestación. Puedes incluirla en tus platos en una variedad de formas: desde cremas frías o calientes, glaseadas, en ensaladas hasta en postres, tartas o bizcochos.

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Las 11 frutas imprescindibles durante el embarazo

Cítricos

Mandarinas, naranjas, pomelos, limones, limas son parte de este grupo de frutas que ofrecen entre otras cosas vitamina C, calcio, carotenos, vitamina A y potasio al organismo.

Pueden mejorar la absorción del hierro y por su acidez también pueden incrementar la absorción del calcio, siendo por ello recomendables en cantidades de una ración diaria durante el embarazo como en otras etapas de la vida.

Huevos

Los huevos ofrecen en la clara 100% proteínas, mientras que en la yema encontramos además de proteínas grasas de calidad para el organismo entre los que destacan ácidos grasos monoinsaturados.

También son fuente de vitaminas del grupo B entre las que se encuentra el ácido fólico tan recomendable en el primer trimestre del embarazo, y también vitamina A, carotenos, vitamina D de mucha ayuda para facilitar la absorción del calcio y muy recomendable en esta temporada.

Como si fuera poco, los huevos son fuente de minerales como el potasio o el hierro de gran importancia para una gestación adecuada.

Salmón

Es un pescado azul o graso, es decir, concentra apreciables cantidades de omega 3 pero por no ser un pescado de gran tamaño las posibilidades de que tenga mercurio son mínimas. Por lo tanto, es mejor alternativa que el atún para obtener grasas de calidad.

Asimismo, es fuente de vitamina D y calcio para el organismo que en el embarazo resultan nutrientes que no debemos dejar de cuidar para prevenir futuras complicaciones en el cuerpo materno. Puedes prepararlo en platos de picoteo, glaseado o al horno con frutos secos, pero recuerda que no puedes tomarlo crudo.

Almendras

Las almendras como otros frutos secos con fuente de grasas de calidad entre las que destacan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados dentro de los cuales se encuentra el omega 3 que tan importante resulta en el embarazo.

Son además fuente de calcio vegetal, fibra, potasio y vitamina E con función antioxidante, ofreciendo niveles considerables de yodo y ácido fólico también esenciales en la gestación.

Anacardos

Otro fruto seco rico en grasas saludables que ofrece entre otras cosas una elevada proporción de zinc para cuidar las defensas del organismo, así como yodo y ácido fólico.

Es además, fuente de hierro y calcio vegetal que tanto se necesitan durante el embarazo, especialmente tras el segundo trimestre de gestación.

Pipas de calabaza

Son una excelente fuente de calcio vegetal, así como de fibra y proteínas tal como sucede con otras semillas.

Pero lo más importante es su riqueza en yodo y zinc que protegen al organismo de desórdenes hormonales y protegen las defensas ayudando entre otras cosas, a prevenir infecciones. También proveen potasio en cantidades apreciables. Puedes incluirlas, por ejemplo, en dips para el picoteo o en panes o en ensaladas.

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Dieta sana y equilibrada para embarazadas

Semillas de chía

Dentro de las diversas semillas que tenemos a nuestra disposición, las de chía son una de las que mayor proporción de grasas buenas ofrecen y así, resulta una excelente fuente de omega 3 de origen vegetal muy recomendable para embarazadas vegetarianas.

Asimismo, es fuente de potasio, vitamina E, zinc y proteínas vegetales que pueden contribuir a una buena nutrición en el embarazo. Puedes incluirlas en el desayuno en un pudding con frambuesas, kiwi y coco o en un porridge con leche de almendras para empezar el día con energía.

Garbanzos

Son fuente de fibra y proteínas vegetales que nos ayudan a calmar el hambre con buenos nutrientes, pero por sobre todo su consumo se recomienda por ser legumbres ricas en ácido fólico, zinc y yodo.

Podemos escoger los garbanzos secos y consumirlos tras su remojo y adecuada cocción o bien, una buena alternativa son las legumbres de bote que deben enjuagarse y lavarse previo a su consumo para retirar los posibles excesos de sodio. Puedes comerlos en un buen cocido, en ensalada, o crujientes con hierbas.

Semillas de lino

Son una de las principales fuentes de omega 3 en entre los alimentos vegetales, pues poseen ácido alfa linolénico o ALA en su interior.

También ofrecen proteínas, fibra y vitamina E así como calcio y potasio en cantidades apreciables.

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Nutrición durante el embarazo: alimentos ricos en ácido fólico

Sardinas

Tal como sucede con el salmón, las sardinas son un pescado graso o pescado azul rico en omega 3 y de bajo contenido en mercurio.

Además, las sardinas son fuente de vitamina D, calcio, yodo y potasio para el organismo de la embarazada que tanto necesita cuidar su organismo para prevenir desequilibrios de nutrientes. Puedes prepararlas a la plancha, al horno o en rollitos como aperitivo para comer con los dedos.

Germen de trigo

Es uno de los derivados del trigo con mayor proporción de nutrientes. Posee mucha fibra y vitaminas del grupo B dentro de las cuales destaca la presencia de ácido fólico.

Asimismo, es fuente concentrada de proteínas vegetales y hierro que resulta clave durante el embarazo, por ello, es una buena opción para enriquecer nuestra dieta más allá de los clásicos suplementos que debemos ingerir.

Algas

Todas las algas son una excelente fuente de nutrientes para el organismo, destacando en la versión desecada de todas ellas la presencia de yodo, ácido fólico, hierro, zinc y potasio para el organismo.

Además, pueden ofrecer calcio en cantidades muy altas como es el caso del alga kelp, agar y wakame desecada. Debes procurar lavarlas siempre muy bien y evitar tomarlas en grandes cantidades en el embarazo por su alto contenido en yodo.

Avena

La avena es uno de los muchos cereales que encontramos a nuestra disposición, pero a diferencia de otros resulta una excelente opción para sumar buenos nutrientes a la dieta.

Destaca en la avena su riqueza en fibra con un mínimo de grasas de calidad, así como resulta fuente de ácido fólico, zinc y potasio para el organismo de la embaraza. También destacan en este cereal minerales como el calcio o el hierro.

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Leche

Aunque no es un alimento imprescindible, la leche resulta una de las principales fuentes de calcio que podemos incluir en nuestra dieta. Y se trata de un calcio de buena calidad que se absorbe fácilmente.

Asimismo, la leche (a diferencia del queso) es baja en sodio y provee otros nutrientes buenos para el organismo tales como potasio, vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B. Como si fuera poco aporta gran cantidad de agua y contribuye a la hidratación que tanta importancia tiene durante la gestación.

Aceite de oliva extra virgen

Entre los muchos aceites que podemos consumir el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados benficiosos para el organismo y también por su riqueza en polifenoles antioxidantes.

Además, el aceite de oliva extra virgen soporta muy bien las altas temperaturas siendo por ello más recomendables que otros para cocinar y elaborar platos varios.

Aguacate

El aguacate es una fruta oleosa, es decir, es una fruta rica en grasas dentro de las cuales destacan grasas de calidad como son los ácidos grasos monoinsaturados.

Además, el aguacate es fuente de fibra, vitamina E y vitaminas del grupo B que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente. Y lo mejor, el aguacate puede ser de mucha utilidad en reemplazo de nata, mantequilla o salsas comerciales en forma de guacamole, siendo por eso de ayuda para comer más sano durante el embarazo. Los pensamos en ensaladas, o así tal cual con limón, pero te proponemos que los pruebes al horno rellenos con huevo, te van a encantar.

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Las 11 frutas imprescindibles durante el embarazo

Estos son 24 alimentos que se recomiendan en el embarazo para llevar una dieta de calidad en la cual no falten nutrientes esenciales para lograr una gestación saludable.

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El ácido fólico es un tipo de vitamina del grupo B que ayuda al organismo en el mantenimiento y en la creación de células nuevas. Esta vitamina es imprescindible en los periodos de división y crecimiento celular rápido, especialmente en la infancia y durante el embarazo.

Se sabe, además, que la ingesta de ácido fólico antes y durante el embarazo, ayuda a prevenir defectos congénitos medulares y cerebrales del bebé, tales como anencefalia, hidranencefalia, encefalocele y espina bífida. Por eso es tan importante tomar suplementos durante la gestación, pero también lo es mantener una correcta dieta con alimentos que nos garanticen un aporte natural de esta importante vitamina.

El ácido fólico en la alimentación

Cuidar nuestra alimentación es algo que deberíamos hacer siempre, pero con más razón durante el embarazo, pues estamos creando una vida y se necesita un correcto aporte de vitaminas y minerales, tanto para la madre como para el bebé.

Llevar una dieta variada, hidratarse con frecuencia, hacer cinco comidas al día y evitar ciertos alimentos poco recomendables para la salud, son algunas de las recomendaciones que debemos seguir en el embarazo.

Pero si además, introducimos en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, calcio, yodo y ácido fólico, estaremos contribuyendo a mantener no sólo una alimentación equilibrada y saludable, sino muy apropiada para esta etapa que estamos viviendo.

Marían García, doctora en Farmacia, graduada en Nutrición Humana y Dietética y profesora de Nutrición en la Universidad Isabel I, nos resume cuáles son los alimentos con mayores cantidades de ácido fólico que podemos encontrar:

"Especialmente las verduras de hoja verde, como pueden ser las espinacas, la lechuga o el famoso "kale" que últimamente está tan de moda. Otras verduras como el brócoli o la coliflor serían buena opción"

"También es conveniente que la dieta incluya frutas como la naranja, el plátano o el melón, por poner algunos ejemplos. Más allá del capítulo de "frutas y verduras", otra fuente interesante de ácido fólico durante el embarazo pueden ser las legumbres o algunos hongos"

Pero ojo, porque no vale cualquier forma de cocinado a la hora de ingerir estos alimentos ya que el ácido fólico es termosensible y se pierde con el calor y ciertas formas de cocción. A este respecto, la exerta nos aconseja:

"Otro aspecto que hay que considerar es que el congelado puede destruir el ácido fólico en distinto porcentaje en función del tipo de verdura. Resulta especialmente llamativo el caso del guisantes (una verdura que se congela con gran frecuencia) ya que a los tres meses pierde el 90% de su contenido en ácido fólico"

Alimentos ricos en ácido fólico de origen vegetal

El ácido fólico se encuentra presente en algunos alimentos de manera natural en forma de folatos. Y son precisamente estos alimentos los que deberíamos introducir en nuestra dieta habitualmente.

A las recomendaciones de alimentos ricos en ácido fólico que ha descrito anteriormente la Doctora Marían García, hemos añadido estos otros que vendrían a completar un menú rico, saludable y equilibrado tanto durante el embarazo como en la etapa preconcepcional.

• Los vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas o la lechuga, son los alimentos que mayor concentración de folato o ácido fólico tienen, y son muy sencillos de incoporar en la dieta como acompañamiento a otros platos.

• Otras verduras y vegetales como el apio, los tomates, las zanahorias o la calabaza, son también importantes fuentes de ácido fólico y vitamina A, que podemos tomar tanto en forma de cremas o purés, como crudas.

• Las frutas cítricas como las naranjas, los kiwis, papayas, fresas o frambuesas son también una exquisita fuente de ácido fólico. ¿Quién puede resistirse a estas frutas o al zumo que dan?

• El aguacate es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para la salud que merece una mención aparte. Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y también un gran aporte de ácido fólico. ¡El aliado perfecto durante el embarazo!

• Legumbres como los frijoles, la soja, las lentejas, los guisantes o los garbanzos no sólo te aportarán una buena dosis de ácido fólico, sino también de fibra, tan importante en el embarazo para el correcto funcionamiento del tránsito intestinal.

• Frutos secos como las almendras y los cacahuetes, y semillas como las de linaza, sésamo o girasol, representan también una excelente fuente de ácido fólico. Los frutos secos y sencillas son además muy sencillos de incorporar de forma habitual a la dieta, ya sea mediante el consumo de tentempiés saludables o mezclado con ensaladas.

• Los granos integrales como los copos de avena, la quinoa, el arroz integral o el pan integral son también deliciosas fuentes de ácido fólico y fibra.

Alimentos ricos en ácido fólico de origen animal

Y aunque los alimentos de origen animal no contienen las mismas cantidades importantes de ácido fólico que los vegetales, algunos también constituyen una fuente de vitaminas del grupo B que merece la pena tener en cuenta:

• Hígado de pollo, pavo o ternera, alimentos muy ricos también en vitamina A.

• Mariscos y pescados, sobre todo el azul, perfectos además para combatir la anemia que algunas mujeres sufren durante el embarazo.

• Lácteos, que además contribuirán a mantener unos correctos niveles de calcio.

Pero sólo con la dieta no es suficiente

Se aconseja tomar 400 microgramos diarios de ácido fólico durante el embarazo, pero es difícil alcanzar esta ingesta de cantidades simplemente a través de la alimentación, teniendo en cuenta además que, como hemos visto, la cocción y el almacenamiento de los alimentos puede destruir parte del folato que contiene.

"Hay que distinguir entre el ácido fólico que se encuentra en los alimentos y el que se encuentra en los suplementos. En los alimentos el ácido fólico se encuentra en su forma natural, los folatos. Nuestro organismo no es capaz de aprovechar los folatos de la manera tan eficiente como lo hace con el ácido fólico y por ello se recomienda la suplementación en todas las mujeres que estén planeando quedarse embarazadas" - inidica la Doctora García.

De ahí que sea tan importante combinar nuestra dieta con un complejo vitamínico adecuado, que tomaremos tanto antes como durante el embarazo, y que debe contener las dosis recomendadas de ácido fólico, y otros nutrientes como el yodo.

"Actualmente es frecuente que el médico prescriba suplementos combinados de ácido fólico junto con yodo y vitamina B12. Existen otro tipo de suplementos multivitamínicos que, además de ácido fólico, yodo y vitamina B12, contienen distintas vitaminas, minerales e incluso ácidos grasos esenciales omega 3. Es importante consultar con el médico o farmacéutico para evitar la duplicidad en algunos de los nutrientes"

• Fotos Pixabay, iStock

• Vía Doctora Marián García, Boticaria García

• En Bebés y Más Beneficios del aguacate en el embarazo, Un tomate proporcionará la cantidad de ácido fólico diaria recomendada, Nutrición durante el embarazo: alimentos ricos en fibra

No cabe duda que el desayuno es la comida más importante del día, pero no sólo para los niños, sino para todos, y también para las embarazadas. A pesar de los malestares que pueden sufrir algunas embarazadas por la mañana, muy pocas se saltan el desayuno.

Según un Estudio Sociológico sobre Vitalidad y Nutrición en España realizado por la marca de kiwi Zespri, el 99% de las embarazadas desayuna cada mañana, dedicándole entre 10 y 15 minutos a la comida más importante del día, más que el resto de mujeres y hombres. Las embarazadas se toman el desayuno en serio.

Son conscientes de la importancia de empezar el día con vitalidad. La gran mayoría de las embarazadas tiene claro que cuando no comen correctamente en el desayuno se sienten más cansadas o de peor humor.

Un buen desayuno debe proporcionar entre el 20 y el 25% de la ingesta energética diaria y debe incluir alimentos de cuatro grupos diferentes: lácteos, cereales, fruta y otros como aceite, jamón, etc.

Según el estudio de Zespri, la fruta es una gran ausente en la mesa del desayuno de las embarazadas españolas. Sólo el 15% toma alguna pieza de fruta en este momento del día.

Desde luego recomiendan la importancia de incluir fruta en el desayuno, y especialmente kiwi, debido a su aporte de ácido fólico, esencial para la etapa de gestación, y a su alto contenido en vitamina C. Además, por supuesto del aporte de fibra que supone incluir frutas en la dieta de la embarazada.

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En Bebés y más | 'Mamá come sano': lleva una alimentación saludable en el embarazo y la lactancia

Recientemente he tenido oportunidad de asistir a una jornada sobre espina bífida y aparte de aprender mucho sobre este mal congénito vi este corto que me emocionó y me aclaró muchas cuestiones al respecto, de modo que he querido compartirlo con nuestros lectores. Se trata de un vídeo sobre la vida de las personas con espína bífida.

Se trata de un cortometraje en el que se nos muestra cómo es el día a día de los niños, adolescentes y adultos con espina bífida, las dificultades a las que se enfrentan y nos recuerdan la importancia de tomar ácido fólico antes y durante el embarazo para prevenir esta malformación.

El vídeo avanza con la narración en off de un niño que tiene espina bífida, Paquito, uno de cada cuatro o cinco niños que de cada diez mil nacen con espina bífida. Un niño un poco diferente, ¿por qué? ¿Qué sienten los padres al principio? ¿Con qué dificultades se encuentran?

Vemos cómo va creciendo el niño, sus amigos, sus diferencias, sus dificultades, sus avances, su entrada al cole, las relaciones personales, el trabajo...

Este es un corto sobre espina bífida elaborado por la FEBHI, Federación Española de Asociaciones de Espina Bífida e Hidrocefalia que incide en aspectos importantes para esta asociación: la no sobreprotección de estos niños, el apoyo para mejorar su calidad de vida, la aceptación del entorno...

Porque las personas con espina bífida tienen características especiales que se encuentran dificultades añadidas, especialmente la movilidad reducida y el tema del control de esfínteres, pero al fin y al cabo Paquito tiene los mismos derechos que todos, y como nos recuerda al principio, de una u otra manera, ¿no somos todos diferentes?

Sitio Oficial | FEBHI
Vídeo | Youtube
En Bebés y más | Campaña de prevención de espina bífida en el embarazo