Al suplemento de ácido fólico durante el embarazo se le sumó hace unos años el yodo, que se recomienda durante la gestación y después durante los meses en que se esté dando el pecho. Hace unos meses explicamos en Bebés y más que el yodo en la dieta de los niños era muy importante, porque el déficit afecta al desarrollo psicomotor e intelectual. Ahora se ha visto que los niños se ven afectados por las carencias de yodo incluso desde la gestación.

Un estudio llevado a cabo en Australia demuestra que las mujeres con un leve déficit de yodo tienen más riesgo de tener hijos con problemas para la gramática, la lectura y para deletrear palabras.

Para llegar a esta conclusión los investigadores realizaron varios tests a niños de 9 años, hijos de mujeres que habían tenido una leve deficiencia de yodo durante el embarazo. Los resultados arrojaron unas diferencias de entre un 6 y un 10 por ciento menos que los hijos de mujeres con valores de yodo normales. Para ser más concretos, los hijos de las mujeres con déficit leve de yodo (hablamos de un déficit mínimo, imaginad si éste es moderado o grave) obtuvieron 371 puntos en el test para deletrear palabras y 377 puntos en el test de gramática de la prueba nacional de educación. Los hijos de madres sin déficit sacaron 412 y 408 puntos, respectivamente.

Nuestro cuerpo necesita el yodo para producir las hormonas de la tiroides, pero en embarazadas y niños adquiere un papel fundamental pues está íntimamente ligado al desarrollo cerebral del bebé.

Para que no falte, se recomienda el consumo de leche, pescado, verdura y sal de mesa yodada. En caso de tener que suplementar, se recomienda, al menos en Estados Unidos, que las embarazadas tomen 220 mcg/día y que las mujeres que lactan tomen 290 mcg/día. En España las recomendaciones son similares, entre 200 y 300 mcg por día.

Sé que es un mineral al que no se le está haciendo demasiado caso, porque la suplementación con el mismo es reciente y porque se consideraba que con la sal yodada la población estaba bastante cubierta, sin embargo estamos en un país en el que muchos niños y adultos tienen déficit y muchos niños podría tener un mejor desarrollo general si tuvieran mejores niveles de yodo y si sus madres, durante el embarazo, hubieran tomado más yodo, ya fuera a través de la alimentación, ya fuera a través de un suplemento.

Vía | Medline Plus
Foto | c_pichler en Flickr
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Las proteínas han sido durante unos años bastante perseguidas a nivel nutricional, por la carga que se presupone que realizan sobre los riñones, dando mayor importancia en la dieta a los hidratos de carbono, que nos aportan energía. De un tiempo a esta parte, sin embargo, se están modificando un poco estas premisas porque a más hidratos más peso, más obesidad y más problemas cardíacos y de otra índole. A la par, se está viendo que aumentar el porcentaje de proteínas no es perjudicial y que, de hecho, podría ser hasta beneficioso.

Uno de los posibles beneficios es el que podría ayudar a tantas y tantas mujeres que tienen problemas para quedarse embarazadas, pues un estudio reciente concluye que las mujeres que aumentan el porcentaje de proteínas y disminuyen el de hidratos de carbono tienen más probabilidad de quedarse embarazadas que aquellas que llevan una dieta contraria, más cercana a las recomendaciones habituales (con un 15-20% de proteínas y un 50-55% de hidratos de carbono).

El estudio se ha realizado en mujeres que estaban siendo sometidas a tratamientos de fertilización in vitro y aunque los resultados parecen ser claros, son necesarias más investigaciones, pues la muestra del estudio es de tan sólo 120 mujeres.

Para verlo en datos, de las mujeres que llegaron a obtener el 25% de las calorías diarias de las proteínas, el 67% lograron quedarse embarazadas. En el otro grupo de mujeres, las que ingerían menos proteínas, sólo el 32% llegaron a lograr el embarazo. Entonces quisieron ver qué había sucedido en aquellas mujeres que además de aumentar las proteínas redujeron los hidratos de carbono a menos del 40% de sus calorías y en este caso fue el 80% el porcentaje de mujeres que quedaron embarazadas.

Los investigadores, cautos, no quisieron asegurar que las personas con problemas de fertilidad mejorarían las probabilidades llenándose de carne, pescado, leche y huevos, pero sí confirmaron que la dieta puede tener un papel muy importante en las probabilidades de embarazo.

Las razones de que el grupo que tomó más proteínas tuviera más éxito en el embarazo no están del todo claras. Las hipótesis apuntan a que podría ser que al tomar más proteínas consumían menos calorías vacías provenientes de los alimentos procesados, muy abundantes en la dieta de las estadounidenses. Se cree que los efectos de estos alimentos sobre la secreción de insulina y otras hormonas podrían afectar a la fertilidad, así que disminuirlos podría ser beneficioso.

Además, se sugiere que un mayor número de proteínas en la dieta podría ser beneficioso, al mejorar la calidad de los óvulos de la mujer.

Sea cual sea la razón, puede ser interesante que a partir de estos datos realicen más estudios al respecto, pues son muchas las parejas que tienen problemas para conseguir concebir y quién sabe si el porcentaje de éxito podría mejorar con algo tan simple como modificar un poco los hábitos nutricionales.

Por si acaso, los investigadores han decidido recomendar a todas las parejas que tienen pensado tener un bebé o realizar algún tratamiento de fertilidad que tres meses antes, al menos, aumenten el número de proteínas en la dieta hasta un 25% a 35% y que disminuyan el porcentaje de hidratos de carbono a menos del 40%.

Vía | ACOG
Foto | rossination en Flickr
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Es frecuente que durante el embarazo nos asalte el hambre en cualquier momento y lugar. Nuestro cuerpo tiene unas necesidades nutricionales especiales, pero no podemos caer en la tentación de comer cualquier cosa para saciar el hambre. Al menos que sea cualquier cosa saludable. Por ello, durante el embarazo son recomendables los tentempiés saludables.

Veamos qué tipo de snacks podemos tomar durante el embarazo de modo que no afecten negativamente a nuestra salud ni a la del bebé. Porque es importante cuidar la alimentación también entre horas, y es posible hacerlo siguiendo estos consejos.

• Fruta, sin duda una de las mejores y más sanas opciones. A media mañana o a media tarde, en cualquier momento del día, puede venir bien una pieza de fruta. Alimentos ricos en fibra, la fruta también aporta agua y vitaminas. Recuerda lavar bien la pieza si la vas a comer con piel.

• Zumos y batidos de frutas naturales. Las propiedades beneficiosas de la fruta las vamos a encontrar también si nos tomamos un zumo de frutas naturales, exprimidas o licuadas. Muchas frutas combinadas con leche en batidos resultan deliciosas, y también nos aportan mucho calcio. Los zumos envasados suelen contener más azúcares, y lo mismo sucede con los batidos, por lo que son menos recomendables.

• Sorbetes de frutas. Una versión diferente para disfrutar de los beneficios de las frutas son los sorbetes o granizados, que de cara al calor pueden venir muy bien. Hemos de preparar sorbetes ligeros, triturando tres o cuatro piezas de fruta junto al zumo de medio limón. Podemos endulzar ligeramente la mezcla, y remover varias veces mientras está en el congelador para que no quede hecha un bloque.

• Verduras: las verduras tienen las mismas propiedades beneficiosas de las frutas. Como tentempié podemos escoger palitos de pepinos o zanahorias, tomatitos cherrry… En cualquier decálogo de recomendaciones para una buena nutrición vamos a encontrar el consumo frecuente de frutas y hortalizas.

• Frutos secos: los frutos secos, preferiblemente crudos (y si son tostados, mejor sin sal), son muy calóricos pero sacian el apetito y aportan minerales importantes como el calcio, junto a las grasas de buena calidad (por ejemplo, el Omega-3 de las nueces). Los frutos secos fritos son los menos recomendables, ya que han absorbido el aceite, engordan más y contribuyen a deshidratarnos.

• Lácteos: queso fresco, leche, yogur… Son alimentos que van a contribuir a alcanzar la dosis diaria de calcio en la embarazada. El aporte de calcio es importante durante el embarazo, pero hemos de escoger productos no azucarados y poco grasos. Un poco de imaginación hará que los lácteos entren sin darnos cuenta en nuestra dieta: queso fresco en las ensaladas o en los bocadillos, batidos de leche y fruta, yogur con frutas, leche con cereales…

• Los cereales aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y azúcares complementarios. Las barritas de cereales son muy saciantes, pero hemos de escoger variedades bajas en grasa y azúcar. Lo mismo sucede con los cereales para el desayuno, a veces con exceso de azúcar y grasas saturadas.

• Bocadillitos: el pan es una manera de tomar cereales saludables. Podemos escoger variedades de pan bajas en sal o integrales, con mayor aporte de fibra. Lo importante es que no abusemos del pan y que lo acompañemos de un buen relleno, también saludable: queso fresco, jamón o pavo cocido, atún, tomate…

Es normal que durante el embarazo nos asalte el hambre varias veces al día fuera de las comidas principales. Pero hay que intentar no picar cualquier cosa, sino atenernos a los alimentos más adecuados para estos casos. Evitar sobre todo golosinas y dulces o bollería industrial, refrescos azucarados, snacks fritos….

También conviene planificar las comidas principales del día y no olvidarse del almuerzo a media mañana y la merienda por la tarde. De este modo evitamos estar todo el día picando. Pero tampoco hemos de renunciar a un tentempié sano y de este modo no llegaremos demasiado hambrientas a la siguiente comida.

En definitiva, no tenemos por qué pasar hambre durante el embarazo, sino que existen muchas posibilidades de tentempiés saludables. No olvides la ingesta de abundante agua y la realización de una actividad física habitualmente, de este modo seguirás contribuyendo a un embarazo sano, ¡y comerás con más ganas!

Fotos | futurestreet, Photos by Lina en Flickr-CC
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A menudo explicamos en Bebés y más consejos varios acerca de la nutrición en el embarazo por una razón obvia, somos lo que comemos, y por ello es importante cuidar nuestra dieta siempre, pero durante el embarazo, el bebé puede ser también aquello que una madre coma y un estudio reciente ayuda a demostrar esto que comento.

Esta investigación ha querido conocer cuál es el efecto de la comida basura cuando es ingerida durante el embarazo y han observado que cuando una mujer embarazada se alimenta con comida rápida su hijo adquiere el gusto por ella. Es decir, que la mejor manera de conseguir que un niño quiera comida basura es comerla durante el embarazo.

De las propiedades de la comida rápida creo que no hace falta hablar mucho. Resumiendo para no entrar en detalles, decir que tiene muchas calorías y que, por contra, aporta pocos nutrientes. Esto hace que sea un tipo de comida poco recomendable en una sociedad cada vez más obesa.

Como la obesidad durante el embarazo, además, hace que haya más riesgo de complicaciones como hipertensión, preeclampsia, diabetes y otros, lo ideal es evitar todos aquellos alimentos que la promuevan (vamos, llevar una dieta equilibrada).

Volviendo de nuevo al tema que nos ocupa, de la investigación se extrae que los cambios en la dieta materna afectan al circuito de señalización de opiáceos en el cerebro del recién nacido. Cuando comemos alimentos ricos en azúcar y grasas nuestro cerebro segrega opiáceos, haciéndonos sentir bien y haciéndonos, en cierto modo, necesitar dichos alimentos cuando dejamos de segregarlos (digamos que la respuesta de nuestro cerebro ante este tipo de alimentos es similar a la que sucede cuando se consumen drogas adictivas).

Lo que sucede cuando una mujer se alimenta de comida basura durante el embarazo es que los bebés se hacen más tolerantes a la comida basura y necesitan consumir más cantidad de esta comida, o más veces, para conseguir la misma sensación de bienestar. La consecuencia clara es que esos bebés serán niños con mayor riesgo de padecer obesidad (si acaban “pecando” con un abuso de la comida basura) y en consecuencia con mayor riesgo de padecer enfermedades de origen cardiovascular.

El estudio se hizo con ratas (todo hay que decirlo), pero los investigadores están muy convencidos de que este mismo mecanismo sucede también en los humanos y por ello los resultados deben utilizarse para estimular a las madres a llevar una dieta equilibrada, ya no solo para que no haya el mencionado “influjo maligno” durante el embarazo, sino también para que esa misma alimentación, llevada después al ser madre, estimule al niño a seguirla también. Ya sabéis que muchas de las cosas que hacen nuestros hijos las hacen porque nosotros somos su ejemplo.

Foto | Ebruli en Flickr
Vía | The FASEB Journal, El Mundo
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En la actualidad existen pruebas prenatales que nos dan un peso aproximado del bebé durante el embarazo, de modo que iremos teniendo este dato. Además, si has llegado a estas palabras probablemente es que ya estés haciendo todo lo necesario para que el bebé tenga un peso adecuado al nacer.

Porque efectivamente la futura mamá es la que tiene en su mano, la mayoría de las veces, facilitar que el bebé crezca adecuadamente. Nacer con un peso bajo (menos de 2500 kilogramos) o demasiado bajo (inferior a 1500 kg) puede resultar un grave problema para el bebé, de modo que veamos lo que se puede hacer para evitar ese riesgo.

Las mujeres con recursos, informadas y que son responsables de los cuidados médicos y con su estilo de vida suelen tener una tasa baja de nacimientos de bebés de poco peso. Y es que la mayoría de causas de un peso bajo al nacer se pueden prevenir.

Causas evitables de nacimientos de bajo peso

Respecto a si es posible prevenir el bajo peso de nacimiento, se sabe que la manera más eficaz de prevenir el bajo peso al nacer es visitar al ginecólogo antes y durante el embarazo de manera regular. Podemos aprender a cuidar nuestra salud, y en buena medida reducir el riesgo de tener un bebé de bajo peso al nacer.

Las causas más comunes por las que los bebés pesan poco al nacer y sobre las que podemos actuar son:

• El consumo de drogas como tabaco y alcohol puede limitar el crecimiento fetal (y provocar defectos de nacimiento). Por ello las recomendaciones son cero alcohol y tabaco durante el embarazo. La madre puede empezar a dejar esos malos hábitos desde antes de lograr el embarazo. La exposición al humo de otros fumadores también puede reducir el peso de nacimiento del bebé.
• El consumo de drogas duras (particularmente cocaína). Los efectos de estas drogas en el feto incluyen otros devastadores, estamos ante uno de los riesgos más graves para el buen desarrollo del embarazo.
• El consumo de una alimentación deficiente. Una buena nutrición durante el embarazo es imprescindible para el correcto crecimiento del bebé. Consumir un suplemento de vitaminas prenatales durante todo el embarazo, que incluya ácido fólico, ayudará a reducir las probabilidades de experimentar un parto pretérmino y evitar problemas de malformaciones…
• En relación al punto anterior tenemos que el peso de la madre sea más bajo que el normal debido a su voluntaria pregorexia o “mamirexia”, una voluntad de permanecer excesivamente delgadas durante el embarazo.
• Padecer estrés y ansiedad excesivos, lo cual limitaría el flujo sanguíneo (y con ello la nutrición) al útero.

Otras causas de los nacimientos de bajo peso

Otras causas de que el bebé pese poco al nacer, que no son responsabilidad directa de la madre pero que pueden ser detectadas y/o controladas mediante ayuda médica son:

• Un embarazo múltiple.
• Una enfermedad materna crónica (alta presión arterial, diabetes, ciertas infecciones o problemas en el corazón, riñones o pulmones…).
• Experimentar trabajo de parto pretérmino, es decir, que el niño nazca prematuro.
• Que exista insuficiencia placentaria, esto es, que la placenta no trabaja tan bien como debiera, y el bebé puede recibir menos oxígeno y nutrientes de la madre.
• Que algunos de los padres o el bebé padezcan trastornos genéticos.
• Algunos factores ambientales podrían influir en el desarrollo normal del feto.

Pero incluso en estos casos, los debidos cuidados prenatales y una dieta adecuada puede compensar el inevitable descenso de peso del bebé. Si se sabe que el bebé es muy pequeño, hoy en día se dispone de unos cuidados médicos cada vez más avanzados que proporcionan al bebé mayores posibilidades de sobrevivir y crecer con salud.

En definitiva, vemos que a veces el bebé es pequeño al nacer por razones que nadie puede controlar, pero en nuestro entorno estos casos se detectan bien por el historial médico de la madre, bien por las ecografías, que pueden determinar si el bebé está creciendo a un ritmo normal o no.

No todos los bebés pequeños al nacer presentan un retraso del crecimiento intrauterino, puede que sean más pequeños de lo normal, pero con un desarrollo adecuado. Por ello hay que valorar todos los caos de bebés pequeños al nacer. Los muy pequeños sí son fruto de un crecimiento fetal retardado.

Para acabar, señalaremos que tantos riesgos conlleva que un bebé tenga un bajo peso al nacer como que tenga exceso de peso, por lo cual conviene siempre seguir las recomendaciones médicas, un estilo de vida saludable y pasar por los controles prenatales para comprobar que todo está yendo bien.

Fotos | “G” jewels g is for grandma y Daquella manera en Flickr
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La Navidad es una época del año repleta de comidas, cenas, despedidas y celebraciones en las que fácilmente se pueden coger unos kilitos de más. En sólo 15 días se pueden llegar a aumentar entre 2 y 3 kilos de peso, así que no te pases con las comidas, especialmente si estás embarazada.

Los excesos en las comidas navideñas son difíciles de controlar, por eso te daremos algunos consejos para disfrutar de estas fechas sin aumentar de peso, así como para controlar los peligros de algunos alimentos.

Limitar las cantidades

Es preferible picar un poco de todo, variando en las comidas que comer mucho de una sólo cosa. Así podrás probar de todo, pero controlando las raciones. Evita cantidades abundantes, no sólo por el posible aumento de peso, sino también para facilitar la digestión.

Si comes pequeñas raciones ligeras a lo largo del día serán más fáciles de digerir que un plato demasiado abundante. Recuerda que durante el embarazo, sobretodo en el primero y el tercer trimestre, la digestión de la embarazada se vuelve más lenta y pesada.

Puedes, pero con control

Los turrones, mazapanes y dulces navideños son un gusto que no pueden negarte, pero debes saber controlar.

Evita también los alimentos ricos en grasas, así como los que son demasiado salados (evita añadir sal extra a los platos) y azucarados. Prefiere platos de elaboración casera a los de elaboración industrial.

Alimentos prohibidos

El jamón es un clásico en estas fechas, así como los embutidos, pero recuerda que en el embarazo no debes comer carne cruda por el riesgo de toxoplasmosis, si no has pasado las pruebas. Aún cuando hay estudios que descartan la relación entre el jamón y la toxoplasmosis y que previamente congelado es apto para el consumo, es mejor prevenir cualquier riesgo y evitar su consumo.

Otro alimento que es prohibido en el embarazo es el pescado o marisco crudo o poco cocinado, así como los ahumados. Nada de sushi, de ceviche o de cualquier plato que incluya pescado o marisco sin cocinar en su preparación.

También importa la forma de cocinar los alimentos

Planea un menú navideño con opciones saludables, tanto en los platos elegidos como en la forma de cocinarlos.

Prepara variedades de ensaladas. Hay algunas recetas muy creativas que le tan un toque de frescura a los platos.

Elige también verduras asadas, una opción ideal como guarnición, y a la hora de elegir los platos de carnes, elige las menos grasas como el pavo, el pollo o el pescado cocinadas a la plancha o asadas, antes que otras como el cordero, por ejemplo, ya que son más fáciles de digerir.

Los huevos también son un alimento que debes cocinar con seguridad, evitando dejar dejarlos sin cuajar, así como las tortillas con huevo líquido en su interior por mucho que nos gusten. También es importante guardar en la nevera los alimentos ya cocinados que lleven huevo.

Cero alcohol

Ya hemos advertido varias veces en el blog sobre los riesgos del alcohol en el embarazo.

No hay una dosis segura de alcohol. Hay quienes creen que “total, por una copita no pasa nada”, pero cada mujer asimila una copa de alcohol de forma diferente, por tanto la recomendación es ni una gota de alcohol.

En cambio, bebe mucha agua para mantenerte hidratada y ayudar a la digestión.

Otras recomendaciones

• Evita los atracones, come lentamente y mastica bien los alimentos.
• Haz una pausa y levántate de la mesa entre plato y plato para facilitar la digestión.
• Evita las bebidas con gas.
• Al final de la comida, mejor una infusión digestiva como la manzanilla o el anís antes que un café.

Foto | allison.hare en Flickr
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Las necesidades de calcio variarán a lo largo de la vida pero siempre es importante cubrirlas pues servirán para formar los huesos y los dientes ante todo, pero también para el funcionamiento correcto de otras funciones corporales: la circulación, la contracción de los músculos, el sistema nervioso y el ritmo cardíaco.

Las necesidades de calcio dependiendo de la edad y el momento vital

Los bebés necesitan unos el calcio de la leche materna, aumentando su necesidad hasta 400 miligramos a los seis meses y 600 hasta el año.

Luego, durante la infancia, las necesidades aumentan a 800 miligramos diarios y llegan a los 1200 a 1300 desde los 11 hasta los 25 años, siendo de entre 1000 y 1300 miligramos la cantidad recomendada durante el embarazo.

La fuente más rica en calcio y facil de obtener son los productos lácteos, pero no son el único alimento donde vamos a poder encontrarlo, asi que, para las embarazadas y niño que toman pocos lácteos es importante incluir otras fuentes de calcio en su alimentación diaria.

Pero, ¿cómo conseguir el calcio que necesitan los niños y las embarazadas de los alimentos que no sean leche y productos derivados?

Es importante tener en cuenta, en todos los casos, que el calcio necesitará vitamina D para poder ser absorvido correctamente y por tanto, es indispensable que todos tomemos suficiente sol para sintetizarla o recibamos complementos si hubiese deficiencia de esta vitamina, algo que cada vez empieza a ser estudiado.

Alimentos ricos en calcio

El calcio no está presente solamente en la leche y sus derivados y podemos conseguir la cantidad necesaria con una nutrición que incluya esos otros alimentos en las cantidades necesarias, aunque además de la cantidad de calcio debemos contar que porcentaje será absorvido. Los lácteos son una fuente excelente, pero no la única disponible para los seres humanos, ni ahora ni en los millones de años que llevamos sobre la Tierra.

Una de las mejores fuentes de calcio es el pescado, especialmente las sardina en lata siempre que se consuma la raspa, las anchoas, el salmón con sus huesos bien cocinado o de lata, y los boquerones pequeñitos bien fritos, esos que tienen las raspas comestibles.

Los higos secos (tienen tanto calcio que 10 higos ya proporcionan 250 miligramos) , las almendras, las avellanas, los garbanzos, las judías. el tofu y las habas de soja son fuentes excelentes de calcio, pero no lo son las bebidas de soja, en la que el porcentaje de calcio es mucho menor.

Además hay vegetales con una cantidad de calcio considerable: el brócoli, las espinacas, el berro, el perejil, los nabos, los rábanos y la albahaca. Por ejemplo, la yema de un huevo ya tiene 17 miligramos de calcio, que no es mucho, pero que, si queremos contar la ingesta diaria podemos tenerlo en cuenta.

También los cereales (papillas, pan, cereales de desayuno y galletas), y hasta el orégano y la pimienta proporcionan calcio al organismo. Realmente, en una alimentación equilibrada en la que todos los nutrientes sean incluídos no debería existir ninguna carencia, sin embargo, es importante tener presente que algunos minerales: calcio, hierro y fósforo son indispensables y deberíamos contar con ellos cuando elaboremos un menú equilibrado.

El uso de leche y productos lácteos, especialmente queso, nos asegura la ingesta adecuada de calcio con mucha facilidad. Quizá esta es la gran ventaja de la introducción de los lácteos en la alimentación, pues, aunque son muy ricos en proteínas y otros nutrientes, es su aporte de calcio lo más interesante.

Pero, si consideramos que puede haber problemas en llegar a la cantidad recomendada, es conveniente enriquecer la dieta con otros alimentos que lo proporcionan y, llegado el caso, hacer nuestras propias cuentas, sobre todo en el caso de embarazadas y niños que toman pocos lácteos.

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El peso es una de las cuestiones que más llegan a obsesionar a las embarazas, tanto por los estereotipos de belleza actuales como por la importancia excesiva que le dan algunas matronas y ginecólogos que, mes tras mes, miran la báscula con aire amenazante y miradas de “te-has-pasado-un-huevo”, sin que realmente tenga demasiado sentido.

Digo esto porque son muchos los profesionales que se atreven a poner un límite al peso a ganar y muchos los que casi obligan a las madres a llevar un control exhaustivo de la comida en un momento, el embarazo, en que es muy variable el peso que puede llegar a coger una mujer así como variable es el hambre que tiene cada una.

Para todas aquellas futuras madres que sufren durante el embarazo por el peso que están cogiendo y para aquellas que sufren cada vez que van a la visita mensual para el control del embarazo vamos a ver hoy cuál es la mejor dieta durante el embarazo, cuál es el aumento de peso normal y cómo se reparte en el cuerpo y en las nuevas estructuras y el bebé.

Cuál es el aumento de peso normal

Pongamos que una mujer tiene un peso normal antes de quedar embarazada. Es posible que en las visitas mensuales alguien diga eso de “mamá, un kilo por mes, no más” y que la consulta de maternidad se convierta instantáneamente en una consulta de belleza premamá, porque es una frase que no tiene ningún sentido.

Lo recomendable, según los expertos, es que esta misma madre que tiene un peso normal gane, durante el embarazo, entre 11,6 kg y 16 kg. Sin embargo, como se dice habitualmente, cada cuerpo es un mundo, y hay mujeres (como Miriam, mi mujer) que ganan menos kilos y otras que ganan hasta 18 kg, teniendo todas ellas bebés sanos y siendo capaces de recuperar el peso de antes del embarazo.

Dicho de otro modo, el “kilo por mes” daría un total de 9 kg en todo el embarazo y, sin embargo, acabo de decir que hay mujeres que pueden llegar a ganar hasta 18 kg sin ser un problema, algo que nos da una media de dos kilos por mes y que hace que el consejo sea equivocado.

Lo importante no es hacer dieta, sino comer bien

Si una mujer llega a creerse eso de controlar mucho el peso puede caer en el error de tratar de no pasarse y acabar comiendo menos de lo que debe. Esta medida, a la que tan acostumbradas están muchas mujeres, que empiezan dietas a menudo, está contraindicada en el embarazo porque cuando se come poco se queman grasas y se generan los llamados cuerpos cetónicos, que pueden llegar al feto, siendo tóxicos, y dañar el sistema nervioso del bebé.

Lo importante entonces no es limitar lo que se come, porque no es el momento de hacerlo, sino elegir bien lo que la mujer come. Supongo que todas más o menos ya sabéis qué es lo más recomendable y además Lola lo comentó hace dos días, pero haciendo un resumen rápido, decir que lo ideal es comer sobretodo alimentos de origen vegetal (frutas y verduras), no pasarnos con las carnes rojas (máximo tres veces a la semana), siendo más recomendables las blancas, tomar lácteos desnatados, aceite de oliva, legumbres, comer alimentos integrales, como pan, cereales y arroz, en vez de harinas más refinadas, y dejar los alimentos que menos necesitamos, que son los que más anuncian en la tele y en las revistas, para momentos muy puntuales.

Ya que voy a engordar, aprovecho y como de todo

Después de explicar que una mujer no puede obsesionarse con el peso para evitar que coma de menos creo que es importante explicar también que es un error pensar que, ya que vas a engordar, los excesos no importan.

Como comentamos siempre que hablamos de los niños, no debemos preocuparnos demasiado por lo poco que comemos si hay comida disponible, porque el hambre es lo que nos pide comer y la saciedad lo que nos pide que dejemos de hacerlo. Estos mecanismos han permitido que la humanidad siguiera adelante por los siglos de los siglos (porque nadie tenía un nutricionista al lado hace tres mil años que le dijera cuánto y qué debía comer), y por ello debemos seguir haciéndoles caso.

Sin embargo hay mujeres que, como digo, aprovechan y utilizan el hambre para disfrutar de algunos placeres de la vida poco recomendables para el bebé, sobretodo si se hace abusando de ello.

Digo para el bebé porque los nutrientes que recibe un bebé dependen única y exclusivamente de lo que coma la madre. Si está todo el día comiendo “porquerías” o “comida basura”, eso será lo que reciba el niño (dicen que hay madres que se pasan tanto que hay niños que salen pidiendo el juguete del Happy Meal y todo…).

Por otra parte, cuanto más peso gane una mujer con la comida como causa más difícil será después volver al peso de antes y más fácilmente engordará siempre. Esto es porque la gordura de una persona depende en gran cantidad del número de adipocitos (células grasas) que tiene bajo la piel.

Cuando una persona come por encima de lo que necesita los adipocitos se hacen cada vez más grandes, aumentando el volumen de la persona. Si tiene pocos adipocitos engordará más lentamente que una persona que tiene muchos de ellos y, según se dice, si eres capaz de engordar 4 kg por la comida, no sólo habrá aumentado el tamaño de los adipocitos que ya tienes sino que habrás conseguido crear adipocitos nuevos (que no se destruyen y que harán que luego te cueste más perder peso y menos engordar).

¿Si como poco mi bebé puede ser más pequeño?

Pues sí, si limitas mucho la ingesta y te faltan nutrientes puede suceder que tu hijo pese poco al nacer, por eso se recomienda no pasar hambre bajo ningún concepto y comer de manera equilibrada y sana.

¿Si como de más, el bebé será más grande?

Se decía antiguamente que una mujer embarazada tenía que comer por dos. Bien, tiene que comer por ella y por el bebé, por dos personas, pero no tiene que comer multiplicado por dos, por todas las razones ya expuestas. Si una mujer decide comer de más para conseguir que su bebé sea más grande, debe saber que la que se lleva los kilos de los dos, en este caso, es ella y no el bebé. Es decir, si comes de menos sí puede ser más pequeño, pero si comes de más (de lo recomendado), el bebé no crecerá hasta el infinito y más allá.

¿Y el peso que he ganado, de dónde proviene?

No es una pregunta que se hagan las mujeres muy a menudo, porque se suele ver el aumento de peso repartido por todo el cuerpo a simple vista, pero puede ser interesante saber cómo se reparte el peso que gana una mujer.

Si cogemos como promedio en ganancia de peso 12,6 kg, éstos kilos se repartirían de la siguiente manera:

• Volumen sanguíneo: 1,3 kg.
• Pecho: 0,4 kg.
• Útero: 1 kg.
• Feto: 3,4 kg.
• Placenta: 0,7 kg.
• Líquido amniótico: 0,8 kg.
• Grasa: 3,5 kg.
• Líquido retenido: 1,5 kg (aunque puede llegar a los 4,5 kg).

Como veis, una vez nace el bebé y sale la placenta y el líquido amniótico se “pierden” de golpe unos 5 kg. Luego, a medida que pasa el tiempo, con la lactancia quemando calorías y con un bebé y luego niño (que agota a cualquiera) haciendo que la madre no pare, el peso va reduciéndose poco a poco. Para ello además hay que seguir comiendo bien y haciendo algo de ejercicio si queda tiempo, para evitar oxidarse demasiado.

Fotos | Esther Gibbons, tofslie, Janneke Frederike en Flickr
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La nutrición de la embarazada es clave para el buen desarrollo del bebé. Es un período en el que la forma de alimentarse de la madre repercute no sólo en su salud, sino en la del bebé que se está gestando, por tanto hay al menos 10 cosas que debes saber para llevar una alimentación sana en el embarazo.

Mantener una dieta variada, completa y equilibrada es fundamental para tener un embarazo saludable, acompañada siempre de la práctica de ejercicio. Controlar el aumento de peso, elegir los nutrientes y los alimentos adecuados, así como la forma de cocinarlos son algunos de los consejos que debéis tener en cuenta.

1) Haz varias comidas al día

La digestión en el embarazo es más lenta, lo cual da sensación de pesadez. Por eso, para evitarlo, en lugar de hacer comidas copiosas, lo más recomendable es comer varias veces al día poca cantidad. También es una buena forma de combatir las náuseas de los primeros meses.

El picoteo durante horas no es contraproducente para el control de peso si se eligen snacks saludables como frutos secos, crudities, tostas y piezas de fruta.

2) Pescado sí, pero con precaución

El pescado es un alimento excelente para la embarazada por ser fuente importante de omega 3 y omega 6, pero hay que limitar la cantidad de ciertas especies.

Los pescados grandes como el atún rojo y el emperador, poseen altas concentraciones de mercurio, cuyo efecto tóxico acumulativo se relaciona con daños neurológicos y cerebrales en el bebé.

Los pescados pequeños que no acumulan mercurio se pueden consumir con total seguridad unas tres veces en el menú semanal. Estos son, por ejemplo: el atún blanco, el salmón, la merluza, el lenguado, las sardinas, los arenques, la caballa, boquerón o bocarte, salmonete, anguila, jurel o chicharro común, verdel, palometa, trucha marina, cazón…

Durante el embarazo, no se recomienda el consumo de pescado crudo como sushi o sashimi.

3) Cuida la seguridad de los alimentos

Así como se recomienda limitar la ingesta de ciertos pescados por el riesgo acumulativo de mercurio, hay otros alimentos con lo que se debe tener máxima precaución.

El jamón está asociado al riesgo de toxoplasmosis, aunque estudios recientes aseguran que un jamón bien curado y de buena procedencia tiene mínimo riesgo, pero a ver quien se atreve.

Se desaconseja comer carne cruda, así como huevos que no estén bien cuajados ni quesos no pasteurizados. Asimismo, también hay que estar precavidas ante posibles contaminantes, alimentos procedentes de cultivos transgénicos.

Lava muy bien los utensilios de cocina después de usarlos, así como frutas y verduras para eliminar restos de suciedad y pesticidas.

4) Mantente hidratada

Los cambios fisiológicos que experimenta la mujer en el embarazo hacen que sea necesario aumentar la ingesta diaria de agua. Los expertos recomiendan consumir unos dos litros de agua al día.

El agua, ya sea directa o la que proviene de los alimentos, es beneficiosa para prevenir algunas de las molestias típicas del embarazo como el estreñimiento, el dolor de cabeza, y al contrario de lo que pueda pensarse, contribuye a prevenir el edema, un hinchazón producida por el exceso de líquido en los tejidos.

También contribuye a prevenir infecciones urinarias, una de las principales causas de parto prematuro, y ayuda a mantener niveles adecuados de líquido amniótico, el cual se va renovando constantemente.

5) Cero alcohol

No hay una cantidad moderada de alcochol que pueda considerarse segura en el embarazo. Se sigue recomendado evitarlo, pues es imposible saber cuál es el nivel seguro de consumo. Los efectos que puede tener beber la misma cantidad de alcohol varía de una mujer a otra, según la etapa de embarazo, su propia fisiología y tolerancia al alcohol.

El alcohol atraviesa la placenta y pasa el feto cuyos tejidos y órganos se están formando pudiendo afectar su desarrollo. Es la segunda causa de trastorno mental, así que mejor mantenerlo alejado.

6) Aumenta el consumo de frutas y verduras

En el embarazo, hay una mayor necesidad de nutrientes y vitaminas, por tanto las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos más adecuados para cubrirla, a la vez que aportan fibra, líquidos y contribuyen a prevenir molestias.

Frutas y verduras constituyen el segundo escalón de la pirámide alimenticia y se recomienda un consumo diario de al menos cinco piezas al día. A la vez, hay que equilibrar la dieta con alimentos de todos los grupos.

7) Incluye en la dieta alimentos de todos los grupos

Lo importante es llevar una dieta equilibrada donde no falten alimentos de todos los grupos.

A las frutas, las verduras y hortalizas hay que sumarle las legumbres, los cereales y sus derivados (pan, arroz, pasta), preferiblemente integrales, lácteos, que aportan calcio, carnes magras, pescados, huevos y frutos secos y en la punta de la pirámide, sólo de forma ocasional, dulces y grasas.

A partir de la segunda mitad de la gestación, las necesidades energéticas aumentarán entre 250 y 300 calorías extra diarias.

8) La forma de cocinar los alimentos

La forma más saludable de preparar los alimentos es a la plancha, especialmente las carnes y las verduras pues conservan sus valores nutricionales sin necesidad de aceites añadidos. Los pescados y las verduras también van muy bien al vapor.

Si optas por hervir los alimentos, introdúcelos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.

Cuando se cocine al horno hay que controlar la cantidad de aceite y grasas que se añadan al alimento. Las frituras conviene restringirlas a una vez por semana y siempre en aceite de oliva. Al wok también es un interesante forma de cocinar los alimentos, especilamente verduras, hortalizas, carnes y pollo. Quedan crujientes y muy sabrosos.

9) Los condimentos en la dieta de la embarazada

Evita añadir demasiada sal a los alimentos a la hora de cocinarlos, ya de por sí muchos alimentos, al envasarlos, se les añade sal.

El aceite de oliva es, sin duda, el mejor condimento, pues contiene antioxidantes y ácido oléico y además es rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, con demostrados beneficios durante la gestación.

En lugar del vinagre, elige el limón para condimentar las ensaladas, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.

Asimismo, evita condimentar demasiado las comidas, sobretodo los picantes para prevenir la acidez y el malestar de estómago, así como las hemorroides.

10) Controla tu peso

Si bien el embarazo no es una etapa adecuada para hacer régimen, sí es importante controlar el aumento de peso para evitar complicaciones, tanto por el bien de nuestra salud como la del bebé.

El aumento de peso ideal durante el embarazo ronda entre lo 9 y 12 kilos, aunque depende de cada caso concreto el ginecólogo valolará si un menor o mayor aumento de peso están justificados o no suponen riesgos.

Fotos | Photos by Lina y Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
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La dieta en el embarazo es esencial para el adecuado desarrollo del bebé en gestación. A veces desconocemos hasta qué punto los alimentos y la forma de cocinarlos pueden afectar al bebé, así que cuidar la alimentación en el embarazo es muy importante. Incluso cuando haces comidas a deshoras, elige snacks saludables.

Como nos comentaba ayer Eva, un estudio que acaba de salir a la luz ha encontrado que la acrilamida, un compuesto que se forma al calentar comida, especialmente los hidratos de carbono, friéndolos o asándolos a altas temperaturas, presente principalmente en snacks, está relacionada con el bajo peso al nacer del bebé.

Las patatas fritas, sobre todo las chips, se llevan la palma en cuanto a cantidad de acrilamida (recuerdo que en uno de mis embarazos comía cantidades industriales de patatas de bolsa), pero también se encuentra en alimentos cotidianos como en los cereales del desayuno, el pan y el café.

Según ha revelado el estudio, los bebés que había estado más expuestos a la acrilamida en el embarazo presentaban una diferencia de peso de 100 gramos de promedio con respecto a los bebés que habían estado menos expuestos, incluso se la vinculó con una reducción del tamaño de la circunferencia de la cabeza.

Por tanto, no sólo se debe procurar llevar una dieta equilibrada en el embarazo, sino que también se debe tener en cuenta la forma de cocinar los alimentos y evitar los más tostados y los que han sido freídos a altas temperaturas.

Snacks saludables en el embarazo

* Frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, nueces, ricos además en Omega-3 y ácido fólico.

* Crudités: las verduras crudas son una excelente opción como aperitivo. Zanahoria, pepino o apio cortados en bastones con queso crema, hummus o salsas.

* Patatas chips caseras: Si tenéis antojo de patatas fritas, como me paso a mí, lo que podéis hacer es preparar vosotras mismas las patatas incluso sin utilizar aceite para que queden más ligeras. Se cortan las patatas en rodajas muy finas y se meten en remojo unos minutos. Luego se sacan y secan, y se meten en el horno caliente unos diez minutos. Las podemos salar simplemente o sazonarlas con sal de ajo, cebolla en polvo o un poco de pimentón, según nos gusten.

* Tostas: por último, las rebanadas de pan tostados con montaditos siempre tienen buena aceptación, como por ejemplo una tosta de tomate y jamón con unas gotitas de aceite de oliva, bonito y huevo duro, pavo y queso azul, queso brie y cebolla caramelizada… las opciones pueden ser muy variadas

Foto | flippinyank en Flickr
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