Llevar una alimentación equilibrada con un consumo mayoritario de frutas, verduras, proteínas de calidad es clave para un embarazo saludable. 

Pero hay un alimento en particular que, según un reciente estudio publicado en Pediatric Research, podría reducir significativamente el riesgo de que los bebés desarrollen alergias alimentarias en su primer año de vida. 

Hablamos de una fruta muy saludable que aporta muchos beneficios para la salud, rica en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales: el aguacate.

Qué encontró el estudio 

Investigadores del Instituto de Salud Pública y Nutrición Clínica de la Universidad del Este de Finlandia analizaron datos de 2.272 mujeres embarazadas participantes en el estudio de cohorte Kuopio Birth Cohort (KuBiCo). 

Las participantes completaron cuestionarios sobre su dieta en el primer y tercer trimestre de gestación. Aquellas que informaron haber consumido aguacate en al menos uno de estos periodos mostraron un 43,6 % menos de probabilidades de que sus hijos presentaran alergias alimentarias al cumplir 12 meses, en comparación con las que no lo consumieron

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El aguacate, un aliado en el embarazo y siempre

Los aguacates son ricos en nutrientes beneficiosos como vitamina E, zinc, fibra dietética y grasas monoinsaturadas, que podrían contribuir al desarrollo saludable del sistema inmunológico del feto.

Estos componentes pueden influir en la formación del microbioma intestinal del bebé, clave en la prevención de alergias.​

Además, según el estudio "El papel del aguacate en la dieta materna durante la etapa preconcepcional, el embarazo y la lactancia", este alimento se vuelve un imprescindible para la mujer en estas etapas de su vida.

Entre otras numerosas vitaminas (A, B12, C, D, E, K) y minerales (potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, calcio, cobre y yodo), contiene hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, que ayuda a prevenir defectos en el tubo neural del bebé.

Además, es muy rico en aceites vegetales, como el ácido oleico y ácido Omega 3, que ayuda al desarrollo del cerebro del bebé, mejora su función cognitiva y neurológica y ayuda en el desarrollo del sistema nervioso. Sin olvidar que ayuda a reducir el colesterol y aliviar el estreñimiento, un problema frecuente en el embarazo.

Aunque los resultados son prometedores, los autores del estudio recomiendan realizar más investigaciones para confirmar estos hallazgos y comprender mejor los mecanismos involucrados.

Sin embargo, incorporar aguacate en la dieta durante el embarazo podría ser una estrategia sencilla y natural para apoyar la salud inmunológica del bebé.​

Este estudio destaca la importancia de la alimentación materna en la salud futura del niño y sugiere que pequeños cambios en la dieta durante el embarazo pueden tener efectos duraderos en el bienestar del hijo.

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Durante el embarazo, es especialmente importante cuidar la seguridad alimentaria pues infecciones que pueden pasar desapercibidas para algunas personas, en las embarazadas puede ser muy graves.

Además de limpiar y cocinar muy bien todos los alimentos que se vayan a consumir y evitar los alimentos prohibidos durante la gestación, hay una advertencia que hacen las autoridades sanitarias en relación a las sobras de comida.

Es habitual que tras preparar algún plato queden restos para consumirlos más adelante, pero hay que tener sumo cuidado con la forma en que se conserven y se vuelvan a consumir esas sobras para evitar el riesgo de intoxicación alimentaria.

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Cómo conservar las sobras de comida para que sean seguras en el embarazo

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda refrigerar las sobras lo antes posible, pues no deben estar más de dos horas a temperatura ambiente.

Se deben guardar en la nevera en un recipiente de cierre hermético a una temperatura de 5ºC o inferior y deben consumirse en un plazo breve. Si no se consumen en dos días, se deben desechar.

Cómo volver a consumir las sobras

Las sobras de comida no deben consumirse frías. Solo se pueden recalentar una vez y habrá que calentarlas a más de 75 grados, hasta que salga vapor o llegue a hervir.

Si se utiliza el microondas para cocinar o recalentar los alimentos, asegúrate de seguir las instrucciones del fabricante para elegir el tiempo y la potencia necesarias para llegar a la temperatura adecuada.

Antes de consumirlas asegúrate que la parte central del alimento también se ha calentado.

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Más consejos de seguridad en los alimentos

• Evitar comer productos cárnicos curados, fermentados y ahumados, como el jamón serrano, la cecina, el chorizo o la sobrasada, así como pescados o mariscos crudos. En el caso del jamón, es seguro siempre que tenga más de 18 meses de curación (el ibérico tiene que tener al menos 24 meses).
• Evitar los quesos elaborados con leche no pasteurizada.
• Lavar bien frutas, verduras y hortalizas antes de consumirlas.
• Lavarse las manos y lavar muy bien todos los utensilios después de preparar carne, aves, pescados y mariscos, frutas, o verduras crudos
• No consumir agua dulce que no haya sido tratada.
• Limpiar con frecuencia la nevera, limpiar bien la encimera y las tablas de cortar.
• Mantener las carnes crudas separadas de los demás alimentos, como frutas y verduras

Durante el embarazo es importante que nos aseguremos de llevar una alimentación saludable, para recibir los nutrientes necesarios para una gestación sana para nosotros y nuestro bebé.

Como sabemos, una de las formas de alimentación más beneficiosas es la dieta mediterránea, y durante el embarazo también aporta muchas cosas positivas. Te compartimos sus beneficios y cuáles son los alimentos imprescindibles de la dieta mediterránea para un embarazo saludable.

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Beneficios de la dieta mediterránea en el embarazo

Hay múltiples razones por las que la dieta mediterránea es considerada por muchos como la mejor forma de alimentación para el embarazo, y diversos estudios científicos pueden confirmar sus beneficios:

De acuerdo con un estudio realizado en 2019, llevar esta dieta ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional, así como a controlar el aumento de peso durante el embarazo.

Otro estudio de 2020, realizado por el Hospital Clínico San Carlos de Madrid, encontró que llevar una dieta mediterránea durante el embarazo, suplementada en aceite de oliva virgen extra y pistachos, se asocia a un menor ingreso hospitalario de los niños durante sus dos primeros años de vida. En la misma línea, otro estudio anterior indicó que este tipo de alimentación en el embarazo hace a los niños menos propensos a padecer alergias y asma.

Recientemente, tenemos un estudio en el que participaron 8.000 mujeres y en el que se encontró que seguir una dieta mediterránea ayudaba a reducir el riesgo de preeclampsia en la embarazada.

Alimentos de la dieta mediterránea para un embarazo saludable

La dieta mediterránea, que fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco en el año 2010, es rica en ácidos grasos monoinsaturados y sus alimentos son bastante conocidos y fáciles de obtener, como podremos ver a continuación.

Aceite de oliva

Es el aceite que más se utiliza en esta dieta y que funciona como principal grasa de adición. El aceite de oliva es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, lo que le confiere propiedades cardioprotectoras.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Estos alimentos son muy saludables, porque aportan muchos micronutrientes que actúan como antioxidantes y aportan fibra vegetal importante para un buen transito intestinal, así como vitaminas, minerales y oligoelementos.

Frutas

Las frutas son otro de los alimentos esenciales de la dieta mediterránea. Además de aportar vitaminas, minerales y sobre todo fibra, la mayoría poseen una gran cantidad de agua, lo que nos ayuda a permanecer hidratadas.

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Frutos secos

Los frutos secos, como las almendras y anacardos, son otro de los reconocidos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y que aportan muchos beneficios durante el embarazo. Además de ser fuente de calcio y vitaminas, ambos ofrecen niveles considerables de yodo y ácido fólico.

Pescado

El pescado también forma parte fundamental de la dieta mediterránea, y es recomendable consumirlo varias veces por semana. En el embarazo, el pescado es fuente natural de yodo, vitaminas, proteínas y ácidos grasos Omega-3, indispensables para la salud de madre y bebé.

Sin embargo, debemos aclarar que no todas las especies son adecuadas para esta etapa, y se deben evitar aquellas que contienen altas concentraciones de mercurio, pues podrían atravesar la placenta y afectar al desarrollo del bebé.

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Cereales

El pan y los alimentos derivados de cereales, como la pasta y el arroz, también deben formar parte de la alimentación al seguir la dieta mediterránea, pues son los carbohidratos que nos ayudan a obtener la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias. Lo ideal es elegir aquellos que sean integrales, pues aportan mayor cantidad de fibra, minerales y vitaminas.

Lácteos

Los lácteos son otro grupo esencial en este tipo de alimentación, ya que son fuente de proteínas, minerales (como calcio y fósforo) y vitaminas. Aunque la dieta mediterránea se enfoca en consumir de forma diaria productos como yogurt y quesos, durante el embarazo tenemos que tener especial cuidado con los lácteos, como evitar consumirlos crudos y no consumir ciertos quesos.

Por ejemplo, en lugar de los quesos habremos de darle preferencia a la leche, ya que a diferencia de ellos es baja en sodio y provee otros nutrientes buenos para el organismo tales como potasio, vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B, además de aportar una gran cantidad de agua.

Agua

Finalmente, en la dieta mediterránea (y en general en nuestra alimentación) el agua es fundamental y es la bebida elegida para compañar todas las comidas.

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Recordemos que además de llevar una alimentación saludable, durante el embarazo es importante tener un manejo correcto y seguro de los alimentos al momento de prepararlos y comerlos, por lo que habremos de lavar bien frutas y verduras, así como no consumir nunca carne, huevos o pescado crudos.

Llevar una alimentación saludable durante el embarazo, además de ser lo mejor para mamá y bebé, también ayuda a prevenir ciertas complicaciones a corto y largo plazo, como la diabetes gestacional o la obesidad infantil.

Para ello, es importante que además de seguir las recomendaciones de alimentos para un embarazo saludable, la madre cuente con el apoyo de su entorno, pues como lo demuestra un nuevo estudio la alimentación del padre también puede influir en la salud del bebé.

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El estudio

Publicado en la revista científica Nutrition and Dietetics, el estudio analizó los hábitos alimenticios de casi 200 mujeres y sus parejas durante el embarazo, con la finalidad de descubrir si la dieta del padre influía de alguna manera en la salud del bebé.

De acuerdo con lo que señalan los investigadores, lo que come el padre también puede influenciar a largo plazo en la salud del bebé, pues el estudio encontró que las mujeres tenían más probabilidades de cumplir con las pautas dietéticas diarias recomendadas si sus parejas también lo hacían.

"La alimentación saludable durante el embarazo proporciona al bebé una base importante para una buena salud en el futuro, pero muchas mujeres embarazadas no cumplen con las pautas dietéticas australianas recomendadas", comenta la profesora Vicki Clifton, una de las autoras del estudio en entrevista para ABC News.

"Nuestra investigación sugiere que una mejor educación y apoyo para las parejas podría ayudar a mejorar los hábitos alimenticios de las futuras madres, lo que a su vez hará que el bebé esté más saludable y se reduzca el riesgo de que padezca enfermedades en el futuro".

Los resultados del estudio nos recuerdan que cuando se trata de iniciar o mantener buenos hábitos, el entorno juega también un papel importante para lograrlo, y en este caso en particular, la dieta del padre influye indirectamente en los alimentos que recibe el bebé durante el embarazo.

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El embarazo es cosa de tres

Como hemos comentado en muchas ocasiones, en el embarazo hay tres personas que tiene un papel importante: mamá, papá y bebé. En el caso de la alimentación, madre y padre son los responsables de que el bebé reciba los nutrientes necesarios para su sano desarrollo.

Por eso, es importante que como pareja se apoyen mutuamente y que juntos hagan lo posible por vivir esta bonita etapa de manera saludable y positiva. Estos son algunos consejos y recomendaciones que pueden seguir como pareja para llevar una alimentación saludable durante el embarazo:

• Eviten comer en exceso. Contrario a lo que muchas personas piensan, en el embarazo no es necesario "comer por dos".
• Incluyan en su alimentación diaria frutas y vegetales, cereales integrales,  frutos secos, pescado o carnes (nunca crudos), legumbres y alimentos ricos en calcio, fibra, hierro (para prevenir la anemia) y en Omega 3, que ayuda al desarrollo del cerebro del bebé.
• Opten por seguir la dieta mediterránea, que se caracteriza por basarse en el uso de aceite de oliva virgen extra como principal grasa y en los alimentos de origen vegetal, pues se ha comprobado es beneficiosa tanto para la madre como para el bebé.
• Eviten el consumo de bebidas azucaradas, dándole preferencia al agua para mantenerse hidratados. Durante el embarazo las mujeres deben consumir de 2 a 2,5 litros de agua al día en el primer trimestre, y 3 litros diarios durante el segundo y tercer trimestre.
• Conozcan la lista de alimentos prohibidos durante el embarazo y evítenlos.

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Aunque en el embarazo podemos seguir comiendo muchos de nuestros alimentos favoritos, es importante que durante esta etapa la madre se sienta apoyada y qué mejor que mejorando y estableciendo buenos hábitos juntos.

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Durante el embarazo debemos hacer ciertos cambios y ajustes en nuestra rutina y estilo de vida, ya que las necesidades de nuestro cuerpo cambian para adaptarse a la nueva vida en gestación.

También debemos modificar nuestra dieta para cumplir con los  requerimientos de esta nueva etapa, así como evitar alimentos susceptibles de contener microorganismos que puedan atravesar la barrera placentaria y afectar al bebé.

Uno de estos alimentos prohibidos son los quesos, aunque no todos. Te explicamos qué quesos puedes comer y cuáles debes evitar si estás embarazada.

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Quesos prohibidos durante el embarazo

Este tipo de quesos, al ser menos ácidos y contener más humedad, tienen mayor riesgo de crecimiento de bacterias como la listeria, a la que las embarazadas son especialmente susceptibles.

La listeria monocytogenes es una bacteria que se distribuye ampliamente por la naturaleza (tierra y agua) y que puede contaminar distintos alimentos de origen vegetal y animal, como los lácteos sin pasteurizar.

Así, entre los quesos elaborados con leche no pasteurizada o leche cruda -y que por tanto, se deben evitar - se encontrarían los siguientes:

- Queso Comté: es un tipo de queso francés elaborado con leche cruda de vaca, muy popular en toda Europa.

- Quesos de pasta y corteza blanda como el Brie, el Camembert o el Chaumes, todos ellos de origen francés cuya preparación tradicional es a base de leche cruda de vaca.

- Queso Feta: se trata de un queso de origen griego elaborado tradicionalmente a base de leche de vaca o de cabra sin pasteurizar. Es de textura blanda, sin corteza y se desmigaja fácilmente.

- Quesos azules como el Roquefort, el Gongonzola o el queso Stilton azul. Estos tipo de quesos están elaborados con leche cruda de vaca, oveja o cabra a los que en su proceso final se les añade cultivos de Penicillium, lo que les proporcionan su característico color azul grisáceo y su intenso olor.

- Queso de Cabrales: es un tipo de queso de origen asturiano e intenso sabor, que se elabora con leche cruda de vaca o con mezcla de leche de vaca, oveja y cabra.

- Queso Lancashire: es un tipo de queso de origen inglés elaborado con leche cruda de vaca, y caracterizado por su intenso olor y su salado sabor.

- Queso Tulum: se trata de un queso de origen turco elaborado con leche cruda de cabra o de oveja, caracterizado por su aspecto granuloso y húmedo.

- Aunque el queso fresco está elaborado con leche pasteurizada, los CDC aconsejan evitarlos durante el embarazo pues podrían haberse contaminado durante su producción.

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Como ya hemos explicado en otros artículos, la listeriosis contraída durante el embarazo puede provocar una infección muy grave al bebé, ya que la bacteria atraviesa la barrera placentaria, pudiendo causar parto prematuro, aborto, parto de feto muerto, o niños a término con graves secuelas, sobre todo neurológicas.

Quesos que puedes comer durante el embarazo

Los quesos que sí son seguros de consumir en el embarazo son los quesos duros, como el Emmental (queso de origen suizo caracterizado por sus grandes agujeros), el Gruyere (un queso aromático de origen suizo y tonalidad amarillenta), el Gouda (de pasta muy dura y ligero color amarillento) o el queso Manchego con leche pasteurizada.

Otros quesos seguros son los semiblandos, tales como la mozzarella o la  burrata (ambos elaborados con leche de vaca o búfala pasteurizada), el mascarpone, el queso de cabra con leche pasteurizada (caracterizado por su aspecto cremoso y su potente sabor), el Cheddar  (de textura cremosa y característico color anaranjado), el Edam (con corteza fina de color rojo y suave olor a mantequilla), el queso tierno o el Provolone.

También el queso rebanado pasteurizado, así como los quesos untables (que se presentan en una tarrina e que incluso pueden estar mezclados con otros ingredientes como los frutos secos o las finas hierbas) se consideran seguros durante el embarazo.

En cuanto al queso Parmesano, un queso italiano de pasta dura y textura granulada, existe cierta controversia sobre su consumo durante el embarazo. Y es que a pesar de estar elaborado con leche cruda, se somete a un proceso de curación entre 12 meses y cuatro años, por lo que la presencia de bacterias sería muy remota.

La importancia del queso en la dieta de la embarazada

El queso, como derivado lácteo que es, supone una excelente fuente de calcio, mineral especialmente importante durante el embarazo ya que contribuye a aumentar la densidad ósea del bebé, así como a la formación de un corazón, sistemas de coagulación y músculos sanos.

Además, el queso también aporta otros nutrientes vitales para el bebé en gestación, como el fósforo y la vitamina D, imprescindibles para su correcto crecimiento y desarrollo del sistema nervioso.

Para ello se recomienda leer con atención el etiquetado del producto y evitar aquellos quesos en cuyo listado de ingredientes figuren las palabras "leche cruda" o "leche no pasteurizada". En caso de dudas es preferible no consumir el alimento, o bien dirigirte al teléfono de atención al cliente que figura en el envase.

No obstante, la variedad de quesos permitidos para consumir durante el embarazo es muy amplia, por lo que seguro que encuentras el tipo que más te gusta para disfrutar sin riesgo de este exquisito alimento.

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Más información acerca de tipos de quesos y su elaboración | Qué quesos

La alimentación en el embarazo es un factor clave no solamente para la salud de la madre, sino también para la de su bebé. Sabemos, por ejemplo, que llevar una buena alimentación ayuda a prevenir enfermedades y reducir riesgos durante el parto y la infancia.

Algo esencial para una dieta equilibrada y nutritiva son las verduras o vegetales, alimentos con los que en ocasiones batallamos los padres para que nuestros hijos los consuman y para los que buscamos trucos o recetas especiales.

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En una recopilación de estudios que hicimos sobre la influencia de la lactancia en la alimentación del bebé, encontramos que los bebés amamantados suelen ser más proclives a aceptar sabores nuevos o diferentes, y entre esos estudios, había uno que señalaba que los bebés de aquellas madres que habían consumido ciertos alimentos con mayor frecuencia durante la lactancia solían aceptarlos mejor.

Ahora, un nuevo estudio indicaría que inculcar una alimentación que incluya verduras puede comenzar desde que están en la barriga, pues se encontró que cuantas más verduras consuman las madres durante el embarazo, mayores porciones comerán sus hijos durante la infancia.

El estudio

De acuerdo con el estudio publicado en la revista Appetite y realizado por un grupo de investigadores franceses y estadounidenses, la cantidad de vegetales que consumen las madres en su embarazo estaría relacionada con el consumo de estos vegetales durante los primeros años de sus hijos.

En una investigación experimental previa, realizada por el mismo equipo, se encontró que la transferencia pasiva de sabores de la dieta materna a través del líquido amniótico y la leche materna, podría mejorar y aumentar el consumo de vegetales por parte de los niños.

Para este estudio, se dio seguimiento a 696 mujeres durante sus embarazos, realizando encuestas sobre la alimentación de sus hijos seis años después. Tras analizar la información, se encontró que las madres con una ingesta de vegetales consistentemente más alta, informaron que sus hijos los consumían con mayor frecuencia, en comparación con las madres que llevaron una ingesta baja constante.

Aunque los investigadores señalan que el consumo de vegetales en la infancia puede deberse a múltiples factores, su estudio demuestra que "la ingesta de vegetales prenatal y posnatal de la madre parece tener una influencia pequeña pero significativa".

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Seguramente muchos de nosotros no habíamos oído hablar de la colina, pero se trata un nutriente esencial para los humanos y además juega un papel muy importante durante el embarazo, ya que interviene en el desarrollo del cerebro del feto. 

Un estudio reciente además ha encontrado que consumir más colina durante la gestación aumenta la atención de los niños. Este se realizó durante un período de tiempo de 7 años, tiempo en el que se suministró suplementación de colina a dos grupos de mujeres embarazadas (a uno 480 mg de colina/día, y al otro 930 mg de colina/día durante el tercer trimestre). 

A los 7 años de iniciarse, se estudió el rendimiento de los niños y se encontró que el grupo que obtuvo un mejor rendimiento en tareas que exigían atención plena, fue aquel cuyas madres tomaron el doble de la cantidad recomendada de colina durante el embarazo.

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¿Cómo y cuánta colina debemos consumir durante el embarazo?

La colina es una amina de origen natural que se encuentra los huevos, la leche, las carnes, en las legumbres, nueces, champiñones, quinoa, en las habas, el brócoli y las coles de Bruselas. Algunos suplementos prenatanales la incluyen también en su composición.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) recomienda que las mujeres embarazadas reciban 450 mg al día y las mujeres lactantes 550 mg al día, respectivamente, aunque a tenor del estudio mencionado al principio, es posible que estos valores deban actualizarse.

¿Qué beneficios ofrece la colina al bebé?

• La colina es fundamental para la formación de las estructuras de los órganos, del sistema nervioso y del cerebro del bebé.
• Es indispensable para el correcto funcionamiento de todas las células, ya que mantiene la integridad estructural de la membrana celular.
• La colina contribuye al metabolismo normal de la homocisteína. Si se presenta alguna alteración en los valores de este aminoácido, se puede producir una disfunción en la placenta que se ha relacionado con complicaciones del embarazo tales como aborto, parto prematuro o preeclampsia.
• Tomar colina en el embarazo aumenta la cognición del bebé, ya que previene defectos en el tubo neural durante la gestación, factor determinante para un correcto desarrollo cerebral y de la memoria del bebé durante la lactancia.

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La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que aparece por primera vez en el embarazo y que se caracteriza por altos niveles de azúcar en sangre, y se calcula que afecta aproximadamente al 5-10% de las embarazadas. De no ser controlada, esta enfermedad puede provocar graves daños en el bebé e incluso puede poner en riesgo su vida.

Pero además de afectar al embarazo, la diabetes gestacional también incrementa el riesgo de otras consecuencias negativas a largo plazo para el bebé, como tener mayor riesgo de padecer obesidad en la infancia y de que padecer enfermedades cardiacas antes de los 35 años.

Uno de los factores que aumenta el riesgo de presentar diabetes gestacional es padecer sobrepeso u obesidad, por lo que cuidar el peso y llevar un estilo de vida saludable antes de buscar un embarazo son clave para prevenirla.

Sin embargo y de acuerdo con un estudio reciente, incluso si la madre tiene sobrepeso u obesidad es posible prevenir la aparición de la diabetes gestacional con la ayuda de una dieta saludable al inicio del embarazo.

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El estudio

Publicado en el European Journal of Nutrition y realizado por la Universidad de Turku y el Hospital Universitario de Turku en Finlandia, el estudio analizó la conexión entre la alimentación y el riesgo de presentar diabetes gestacional en mujeres con sobrepeso u obesidad.

Para ello, se contó con la participación de 351 mujeres que llevaron un diario de alimentación, en los que los investigadores identificaron dos patrones alimenticios, uno saludable y otro no saludable. Además, se les pidió que respondieran un cuestionario sobre la calidad de su alimentación al inicio del embarazo.

Tras analizar los resultados, se encontró que llevar un patrón dietético más saludable, caracterizado por el consumo de verduras y pan de centeno, estaba asociado a un menor riesgo de padecer diabetes gestacional, mientras que la ingesta de grasas totales, ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans, y un menor consumo de fibra, se encontró con mayor frecuencia en las mujeres que presentaron diabetes gestacional.

En resumen, los resultados del estudio muestran la importancia de llevar una alimentación saludable, en la que también se limite el consumo de alimentos con ácidos grasos saturados, así como otros nutrientes con un alto potencial inflamatorio:

"Consumir verduras, frutas, bayas y productos integrales, así como grasas insaturadas, es particularmente importante. Estos nutrientes y alimentos reducen la inflamación en el cuerpo y, por lo tanto, también el riesgo de diabetes gestacional. Las madres que ya tienen sobrepeso u obesidad antes del embarazo probablemente se beneficiarían de una guía dietética al comienzo del embarazo", explica la profesora Kirsi Laitinen, investigadora principal del grupo de investigación de Nutrición y Salud Temprana que realizó el estudio.

Estos resultados pueden aportar tranquilidad a las embarazadas con sobrepeso u obesidad, pero es importante que desde el momento en que se sabe que viene un bebé en camino se lleve un estilo de vida saludable, caracterizado por una alimentación saludable, acompañada de una rutina de ejercicios aprobada por el médico y un adecuado descanso, dos factores que también ayudan a reducir la posibilidad de padecer diabetes gestacional.

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Eso de que las embarazadas necesitan comer por dos porque llevan un bebé dentro es uno de los grandes mitos sobre la gestación que compromete la salud de la mujer y también la del bebé, ya que un aumento excesivo de peso durante el embarazo puede acarrear complicaciones para ambos.

La madre no debe duplicar las raciones para garantizar que el bebé estará bien alimentado. No es una cuestión de cantidad, sino de calidad y variedad, incluyendo alimentos que aporten los nutrientes y las vitaminas que el bebé necesita para un adecuado desarrollo.

El metabolismo en el embarazo

El metabolismo de la embarazada es sabio, funciona de tal manera que no es necesario "comer por dos". Así lo demuestra un estudio australiano que analizó el aumento de peso, la energía utilizada y la ingesta de alimentos en mujeres embarazadas.

Investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur aconsejaron revisar las recomendaciones de alimentación que se dan a las madres gestantes, puesto que el aumento de peso puede traer complicaciones como la diabetes gestacional, la preeclampsia y una mayor predisposición a enfermedades cardíacas en el bebé.

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Como sucede a todo nivel, en la embarazadas se producen cambios drásticos en su metabolismo que le permiten extraer más calorías de los alimentos y conservar esa energía adicional sin tener que ingerir más.

Las embarazadas analizadas aumentaron una media de 10,8 kilogramos, de los cuales siete eran masa grasa que se acumuló principalmente entre el primer y el segundo trimestre.

Aunque la demanda metabólica aumenta alrededor del ocho por ciento en el embarazo, esas reservas extra de energía las autogestiona la embarazada acumulando depósitos de grasa que necesitará para el crecimiento del bebé y durante la lactancia, sin necesidad de aumentar las raciones de alimentos.

¿Cuánto puedo aumentar?

En el primer trimestre no hay necesidad de calorías extra. Es recién a partir del segundo trimestre cuando las necesidades de calorías aumentan, pero muy poco, entre 250 y 300 calorías más por día. Por tanto, esto no justifica excederse con los dulces y alimentos poco saludables. Tampoco es momento de restringir calorías.

El aumento de peso ideal durante el embarazo ronda entre los 11,5 y 16 kilos, aunque depende de cada caso concreto el ginecólogo valorará si un menor o mayor aumento de peso están justificados y no suponen riesgos.

Alimentación sana y variada

El 70 por ciento de la dieta de la embarazada debe estar compuesta por cereales, pan y pasta, preferiblemente integrales. Al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura. De dos a tres porciones diarias de proteínas y de dos a tres porciones de lácteos desnatados.

Con una dieta equilibrada el organismo recibirá la cantidad de energía que necesita para que el bebé se desarrolle adecuadamente. Lo importante es tomar alimentos ricos en nutrientes y vitaminas como ácido fólico, hierro, calcio y yodo, pero no en grasas. La dieta ha de ser variada a base de verduras, frutas, cereales, lácteos y legumbres, sin olvidar el aporte diario de proteínas de carne y pescado.

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Además, ten en cuenta estos consejos para una alimentación sana y equilibrada:

• Aumenta el consumo de frutas y verduras: en el embarazo, hay una mayor necesidad de nutrientes y vitaminas, por tanto las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos más adecuados para cubrirla, a la vez que aportan fibra, líquidos y contribuyen a prevenir molestias.
• Haz varias comidas al día: la digestión en el embarazo es más lenta, lo cual da sensación de pesadez. Por eso, para evitarlo, en lugar de hacer comidas copiosas, lo más recomendable es comer varias veces al día poca cantidad.
• Mantente bien hidratada
• Cuida la seguridad de los alimentos
• Cero alcohol, reduce la cafeína y los alimentos procesados.
• Cuida la forma de cocinar los alimentos: mejor a la plancha, al horno o al vapor.
• Evita demasiada sal, exceso de azúcar y los platos muy condimentados.

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Con la llegada del verano y las vacaciones tendemos a cambiar nuestros hábitos alimenticios: variamos nuestros horarios y rutinas, comemos más veces fuera de casa, hacemos picnic y barbacoas y, en general, cometemos muchos excesos con las comidas que no se producen en otras épocas del año.

Aunque es normal cierta flexibilidad, es importante cuidar mucho lo que comemos en esta época del año, pero muy especialmente en el caso de los niños y mujeres embarazadas. Esto no solo nos ayudará a evitar empachos o problemas digestivos, sino también a prevenir intoxicaciones alimentarias por una mala conservación o técnica de cocinado de los alimentos.

Problemas digestivos más frecuentes en verano

Durante las vacaciones de verano cambian nuestras rutinas habituales. Nos relajamos más, solemos ser más flexibles con los horarios, y como es normal, estos cambios repercuten también en nuestra alimentación y en la de nuestros peques. Además, el calor y las altas temperaturas favorecen la proliferación de patógenos en los alimentos, responsables de las principales intoxicaciones alimentarias en verano.

Expertos farmacéuticos de DosFarma nos detallan los principales problemas digestivos del verano:

Las intoxicaciones alimentarias

Las toxiinfecciones alimentarias, o intoxicaciones, son enfermedades que se producen por ingerir un alimento contaminado. La mayoría son enfermedades leves que se curan a los pocos días, con reposo y tomando muchos líquidos. No obstante, hemos de ser muy precavidos cuando se trata de niños y embarazadas.

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Cinco consejos para evitar intoxicaciones alimentarias en verano y disfrutar de un picnic seguro

Hay muchos gérmenes que pueden causar una intoxicación, principalmente bacterias. Estas son las que más suelen contaminar la comida durante el verano:

• Campylobacter: produce una enfermedad conocida como 'campilobacteriosis', principal causa de gastroenteritis en el mundo. Esta bacteria vive en los intestinos de los animales y puede pasar a los humanos. Lo más habitual es que este patógeno se transmita por las heces que contaminan la carne del animal mientras aún está vivo. Los alimentos en los que crece son, principalmente, carnes: pollo, ternera y cerdo. También puede contaminar otros productos derivados de los animales, como la leche cruda, o incluso el agua.

• Salmonella: estas bacterias están presentes en muchos animales y son las causantes de la salmonelosis. Estos patógenos pueden contaminar alimentos de origen animal como los huevos, la mayonesa, la carne de ave o la leche, aunque también puede aparecer en otros productos como hortalizas que se hayan podido contaminar con el estiércol. Además, hay que tener cuidado, porque se puede transmitir entre personas por medio de las heces (por ejemplo, después de ir al baño).

• E.coli: esta bacteria vive en el intestino de muchos animales, incluidos los humanos. Sin embargo, algunas de sus cepas provocan intoxicaciones alimentarias. Por ejemplo, es una de las principales causas de la llamada "diarrea del viajero", un problema frecuente entre personas que viajan a otros países con unas condiciones higiénico-sanitarias inferiores a las del suyo. Las intoxicaciones por E.coli se producen por alimentos crudos o poco hechos, como la carne picada, la leche y sus derivados, y las hortalizas y semillas germinadas.

• Monocytogenes: esta bacteria produce la listeriosis, una enfermedad grave, especialmente en el embarazo. Este microorganismo se encuentra en la naturaleza, en el suelo y el agua, o en el tubo digestivo de algunos animales. Por eso, puede pasar a los humanos al consumir hortalizas, carne (o cualquier producto de origen animal) o agua contaminados.

• Staphylococcus: las enfermedades que generan los estafilococos causan distintos tipos de infecciones en la piel, en las vías urinarias o una intoxicación alimentaria, la opción más probable durante el verano. Esta intoxicación puede aparecer por una escasa higiene con la comida o por dejarla expuesta a la temperatura ambiente. Afecta a productos lácteos y de pastelería, como la leche, la nata o las natillas, a las carnes y a los pescados.

• Anisakis: el anisakis es un parásito que se encuentra en pescados y cefalópodos (calamares, pulpo, sepia...). En verano, los destinos de playa son los más populares para las vacaciones y se incrementa el consumo de estos alimentos, por lo que hay que extremar las precauciones.

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Acidez

La acidez es un problema que sufren de forma intermitente más del 40 % de los españoles; sin embargo, esta sensación se acrecienta con más intensidad durante el embarazo, especialmente en la recta final.

La acidez provoca una sensación de ardor que aparece en el pecho o la garganta. Sucede cuando la abertura que separa el estómago del esófago no se cierra totalmente y permite que los ácidos del estómago pasen. Si se come demasiado rápido o en grandes cantidades, se desequilibran los niveles de ácido del estómago, que harán presión y se escaparán hacia el esófago.

Algunas de las cosas que puedes hacer para prevenir la acidez son masticar bien los alimentos, evitar atracones, no tumbarse inmediatamente después de comer y evitar ciertos alimentos que elevan el nivel de acidez, como los muy grasos, los fritos, los picantes, los alimentos muy especiados, las frutas cítricas...

Estreñimiento

La rutina puede cambiar drásticamente durante el verano y eso se nota en nuestro tracto digestivo, afectando especialmente a niños y embarazadas y provocando estreñimiento ocasional. Puede deberse a un cambio en la dieta (por ejemplo, porque no consumimos la suficiente fibra) o al sedentarismo.

Uno de los motivos más habituales de estreñimiento en los meses de calor es la deshidratación producida por las altas temperaturas. Si el cuerpo está deshidratado, extraerá los líquidos de donde pueda, como de las heces, que se resecarán y serán más difíciles de expulsar.

Por ello, para evitar el estreñimiento es importante estar bien hidratados y aumentar la ingesta de fibra, frutas y verduras que contribuyan a una correcta motilidad intestinal.

Gases estomacales

Las vacaciones son el periodo ideal para salir a comer fuera. Eso suele implicar grandes comilonas acompañadas de largas conversaciones, desajustes en los horarios y consumo de bebidas carbonatadas, cóctel perfecto para los gases.

Los gases estomacales se producen durante la digestión y es normal eliminar el exceso mediante eructos o flatulencias. Sin embargo, a veces hay dolor abdominal y malestar y no se pueden expulsar. Un aumento del gas en el estómago suele deberse a tragar una gran cantidad de aire. Eso puede ocurrir si comemos muy deprisa, sin masticar bien, o si hablamos, reímos o gritamos mientras comemos.

Los gases son especialmente molestos en el embarazo, pero también los niños pueden llegar a sufrirlos.

El 'corte de digestión'

Curiosamente, lo que llamamos 'corte de digestión' poco tiene que ver con la digestión. En realidad, es el síncope de hidrocución y surge cuando hay un cambio muy brusco de temperatura; por ejemplo, si nos metemos al agua fría después de haber estado al sol.

El cuerpo intenta adaptarse a la nueva temperatura y, para garantizar el flujo sanguíneo al cerebro, deja de enviar sangre a otras zonas y el corazón va más lento. Si el cambio de temperatura es muy brusco, podemos llegar a perder el conocimiento. Estar haciendo la digestión es un factor de riesgo, pero no está directamente relacionado. Durante la digestión, se dirige gran parte del flujo sanguíneo hacia el aparato digestivo y hay menos sangre en el cerebro, por lo que el síncope es más probable si hay cambio de temperatura.

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Cómo prevenir los trastornos digestivos durante el verano

• Lavarse bien las manos tras ciertas prácticas de riesgo, como después de ir al baño, sonarse la nariz, sacar la basura, tocar a un animal o cambiar pañales. Recuerda que las intoxicaciones se producen cuando los microorganismos llegan a la comida que estamos manipulando, y muchas veces lo hacen desde las heces por una mala higiene de manos.

• Siempre que sea posible, pelar las frutas y verduras antes de consumirlas, o en su defecto lavarlas muy bien. Esto también ayudará a evitar otros parásitos muy peligrosos durante el embarazo como la toxoplasmosis.

• Igualmente, es necesario limpiar los utensilios de cocina que hayan entrado en contacto con la comida cruda.

• Para eliminar completamente los patógenos hay que asegurarse de que la carne y el pescado queden bien hechos y los huevos tengan la yema totalmente cuajada. Para evitar el anisakis hay que cocinar adecuadamente el pescado durante al menos dos minutos a más de 60ºC o congelar el producto antes de su consumo a -20 grados y durante cinco días.

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• Para conservar los alimentos en buenas condiciones, muchos de ellos requieren estar refrigerados o congelados. Lo óptimo es que el frigorífico esté por debajo de los 4,4 grados y el congelador por debajo de los -18 grados.

• No rompas la cadena de frío de los alimentos, pues se corre el riesgo de sufrir una intoxicación por el crecimiento de microorganismos. Hay que tener en cuenta que un producto que ya esté contaminado no tiene por qué sufrir cambios en el olor, el aspecto o el sabor; si se ha roto la cadena de frío, es mejor descartarlo directamente.

• Si vas de excursión al campo o a la montaña, no bebas agua de ríos, fuentes naturales o arroyos, pues el agua podría estar contaminada. Lo más recomendable es beber siempre agua embotellada y evitar cualquier fuente si no estamos seguros de que sea agua potable.

• Nunca se debe consumir leche sin pasteurizar, pues es muy peligroso para la salud. La pasteurización es un proceso térmico que elimina los patógenos de los alimentos, por lo que si no tenemos la certeza de que un lácteo está pasteurizado, es mejor no consumirlo.

• Haz comidas ligeras y sin prisa, y recuerda a los niños la importancia de masticar los alimentos correctamente antes de tragarlos.

• En verano hay que elevar el consumo de agua y no esperar a tener sed para beber. Las frutas, zumos naturales y recetas refrescantes a base de verduras y hortalizas también ayudan a saciar la sed además de ser fuente de vitaminas.

Fotos | iStock

Vía | DosFarma

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