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Hoy, dentro de nuestro Especial sobre Alimentación Infantil en Bebés y más, llega el momento de seguir con nuestra selección de menús para los pequeños, esta vez se trata de un menú semanal para niños de dos a tres años.

A esta edad los niños ya comen de todo, excepto tal vez los frutos secos. La introducción de un fruto seco siempre tiene que ser en poca cantidad y seguida de la observación, ya que estos alimentos constituyen uno de los mayores riesgos de alergia.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda que no se ofrezcan frutos secos hasta los tres años del niño para evitar posibles reacciones alérgicas. Por su parte, la AEP señala que antes de los cinco años no se les deben dar a los niños frutos secos enteros (por el riesgo de atragantamiento).

Aparte de estas consideraciones, y de otras como las de no abusar de las proteinas en la dieta diaria, los menús de los niños pueden acoger casi de todo, como vemos en la tabla.

Además, cualquiera de las comidas principales (o cenas en menor cantidad) pueden sustituirse por algunas de las recetas que os dimos para niños de dos a tres años algunas de las cuales sí incluyen frutos secos, por lo que habremos de comprobar antes que estos alimentos no le dan alergia a los niños. Incluso las recetas para niños algo mayores también serían apropiadas para esta edad.

Un menú sano para toda la familia

A estas edades los niños pueden comer lo que come toda la familia, pero para ello habremos de modificar nuestros probables hábitos poco saludables y tener en cuenta ciertas consideraciones.

Lo ideal sería cocinar con poco aceite (y que sea de oliva) y poca sal. Deberíamos usar aceite de oliva como grasa principal, utilizando lo menos posible grasa de origen animal. Disminuir la ingesta de alimentos fritos (no incluimos ninguno en este menú) y, si se usan, freírlos en aceite de oliva.

También hemos de vigilar y disminuir el consumo de sal y, siempre que sea posible, usar sal yodada en poca cantidad para aderezar los alimentos.

También hemos de potenciar el consumo de agua, de gran importancia en la alimentación infantil, en lugar de las bebidas azucaradas y/o con gas, de alto índice glucémico. Asimismo, hemos reducido el consumo de azúcares refinados, dulces, bollería y picoteos.

Es bueno que el pan sea integral y/o rico en cereales. Los cereales del desayuno o del muesli no han de ser demasiado azucarados ni contener chocolate. Lo mejor es que sean básicos o elaborar nosotros una mezcla con varios cereales, tipo muesli. Tampoco las galletas han de ser de chocolate. Lo mejor es que sean caseras, del tipo “María” o “Digestive”, ricas en fibra y bajas en grasas.

comiendo en familia

Necesidades nutricionales y alimentos incluidos en el menú infantil

Si resumimos las cantidades, las necesidades nutricionales diarias de los niños entre dos y tres años son:

Calorías…………………….. 1.300-1.400 Kcal/día
Proteínas…………………… 30-40 grs/día
Hidratos de carbono……. 130-180 grs/día
Grasa………………………… 45-55 grs/día

Este menú semanal incluye la ingesta de dos huevos a la semana, una ración y media de legumbres (la media, de los garbanzos del cocido o de una ensalada…), otra de pasta y otra de arroz, así como carne o pescado a diario. La carne la tenemos cinco veces a la semana, e incluímos pollo, pavo, ternera y cerdo (también puede ser conejo), sin partes grasas.

El pescado se toma tres veces por semana, alternando pescado azul y pescado blanco (lenguado, merluza, pescadilla, gallo, bacalao fresco…).

Respecto al pescado azul, recordemos que antes de los tres años conviene evitar los de gran tamaño, por lo que no incluiremos en las comidas el emperador, el atún, lucio o tiburón. En cambio, sí pueden ser boquerón, caballa, sardina o salmón.

Tanto de carne como de pescado no hemos de pensar en grandes raciones sino en cantidades pequeñas, menos de 100 gramos, para hacernos una idea, calculando el tamaño aproximado de media hamburguesa (o una si es fina) o el tamaño de tres varitas de merluza (cantidad de pescado que equivaldría a una porción de lomo de merluza en el tamaño que habitualmente se vende), etc.

En lo referido al arroz con marisco, este puede incorporar gambas, langostinos (no comerán la cabeza), sepia, calamar, almejas, rape…

Incluimos cinco raciones de fruta y verdura al día, normalmente una en cada comida, aunque las cantidades no sean las mismas que para un adulto. Por ello, si por ejemplo un niño come una manzana o una pera grande para merendar o de postre, se podría considerar dos raciones y eliminar otra pieza del menú del día.

Respecto a la leche, se ha de asegurar un consumo lácteo diario de 500 mililitros al día, por ello incluimos un mínimo de dos lácteos en el menú, en el desayuno y merienda o cena. El vaso de leche (unos 200 ml.) se puede reemplazar por un yogurt (natural sin azúcar), y otros lácteos aparte del yogurt aportan el calcio necesario a lo largo del día, como el queso fresco.

Otra bebida incluida en el menú son los zumos naturales, y excluímos los zumos y refrescos edulcorados. Las naranjas son las frutas más empleadas para hacer zumos en casa, y si nos decantamos por los zumos envasados, recordemos que los más sanos son los de fruta 100% exprimidos, que se suelen comercializar de naranja, piña y granada. Conviene evitar néctares y otras variedades de peor calidad.

Los bocadillitos o tostadas de almuerzo o merienda son pequeños, equivalentes a una rebanada de pan de molde (pero mejor elaborarlo con barra de pan, sin sal).

El orden diario en el que estos alimentos se ofrezcan puede variar evidentemente, siempre que mantengamos las cantidades, que el desayuno sea completo y equilibrado y no se cene en exceso, pues podría interferir en el buen descanso de los niños.

El consumo de alimentos del niño estará cada vez más influenciado por los hábitos familiares y de las personas que le rodean, así que habremos de cuidar este punto y comer de un modo sano nosotros también, procurando también menús sanos en los comedores escolares. Comer en familia siempre que se pueda nos hará compartir otros buenos momentos con los niños.

En definitiva, este menú semanal para niños de dos a tres años está pensado para que disfrutéis con vuestros hijos de una comida saludable, aunque cada familia lo adapte a sus costumbres y necesidades.

En Bebés y más | Recomendaciones para la elaboración del menú infantil, Menú semanal para bebés de 9 a 12 meses, Menú semanal para niños de uno a dos años, Menú infantil visual para imprimir

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