Seguramente conocéis aquello de "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo". Es una máxima a tener en cuenta a la hora de planear una alimentación sana, tanto para los adultos como para los peques.
Hablaremos en detalle sobre cómo distribuir las comidas en la alimentación infantil para asegurar un adecuado aporte de los nutrientes diarios necesarios.
El día comienza con un variado desayuno, incluído un tentempié a media mañana, continúa con la comida, una merienda saludable a media tarde y finalmente el día termina con una cena ligera y sencilla.
El desayuno, la comida más importante del día
Es una sana costumbre tomarse el tiempo necesario para que los niños tomen un desayuno equilibrado. Es la primera comida del día y debe garantizar un aporte de energía adecuado para que puedan rendir a lo largo del día tanto a nivel físico como intelectual.
A pesar de que se resalta la importancia de un buen desayuno en la infancia, más de la mitad de los niños no hace un buen desayuno.
Entre un 10 y un 15 por ciento de los niños no desayuna y entre un 20 y un 30 por ciento lo hace de forma insuficiente. No desayunar adecuadamente provoca cansancio en los niños, dificultad para concentrarse y falta de memoria. En cambio, tomarse tiempo para desayunar bien trae beneficios: reduce el estado de ansiedad, hace que los niños se enfermen menos y desarrollen una actitud más positiva.
El desayuno debe cubrir entre el 25 y el 30 por ciento de las necesidades nutricionales de los pequeños.
Un buen desayuno debe estar compuesto por:
Lácteos: un vaso de leche, o si el niño no toma leche, un yogur o un trozo de queso, o bien una bebida vegetal si el niños es alérgico o intolerante a las proteínas de la leche de vaca. Puede añadírsele a la leche una cucharadita de azúcar (mejor integral) o cacao, pero sin abusar.
Cereales, mejor integrales: pan, tostadas, cereales de desayuno, bizcocho o galletas, preferiblemente de cereales integrales. Las galletas sin chocolate ni exceso de grasas (mejor tipo María) y evitar la bollería industrial. Las tostadas se pueden untar con queso o mantequilla y mermelada o miel, o bien con un poco de aceite de oliva. En ocasiones también se puede añadir alguna proteína como un poco de jamón u otro tipo de fiambre.
Fruta: una fruta, o bien la pieza entera o en zumo natural es imprescindible para completar un desayuno saludable.
El tentempié de media mañana
Una comida ligera a media mañana ayuda a completar el aporte de energía que necesitan y a que no pasen hambre hasta la hora de la comida.
Los niños pequeños no comen grandes cantidades (comer variado no significa comer mucho) por tanto es preferible que coman pequeñas cantidades varias veces al día.
Para el tentempié de media mañana es ideal una fruta que pueden llevar en la mochila como una manzana, una mandarina, unas uvas o una manzana. O bien un yogur o un bocadillo de jamón y queso.
La comida o el almuerzo, aporte energético
La comida de mediodía representa el mayor aporte de energía del día. Debe cubrir entre el 30 y el 35 por ciento de las necesidades energéticas diarias.
Suele estar compuesta por un primer plato formado por pasta, arroz, legumbres o ensalada, alimentos que se van alternando a lo largo de la semana. Las legumbres combinadas con los cereales representan un importante aporte proteico, comparable al de un filete o un pescado.
El segundo plato suele estar compuesto por carnes, aves, pescados o huevos acompañados de verduras, en ensalada o cocidas, o patatas.
Si se acompaña la comida con pan, una o dos rebanadas, y mejor de pan integral. De postre, una pieza de fruta o algún postre casero, como por ejemplo natillas.
La merienda, siempre sana
La merienda es una comida del día que a los niños les encanta, pero no por ello debemos dejar de darles alimentos saludables.
No debe ser una comida muy abundante, pues a la hora de la cena no tendrán hambre. Debe nutrirles sin que sea una comida pesada, así que es una buena oportunidad para complementar su alimentación con productos saludables.
Se les puede ofrecer una fruta, entera o en zumo (recordemos la importancia de las cinco frutas y verduras diarias), un bocadillo o un sandwich de queso, de fiambre de pavo. Los platos presentados de forma atractiva siempre llaman la atención de los niños, así que os sugiero esta oruga de manzana y queso como una merienda divertida.
La cena, ligera y sencilla
No debe tomarse la cena demasiado tarde, y tiene que ser sencilla y ligera para que los niños puedan hacer correctamente la digestión y descansar bien.
La cena tiene que equilibrar la alimentación del resto del día, por lo que a la hora de prepararla habrá que tener en cuenta lo que han comido a lo largo del día. Si el niño come en el colegio, éste envía el menú a las familias para poder complementar la alimentación del niño el resto del día.
Son ideales para la cena los purés y las cremas de verduras, las sopas, arroz con una guarnición de verduras, para el verano ensaladas, o bien un plato ligero de carne, pescado o aves acompañado de verduras.
Fotos | healthy lunch ideas, left-hand, traaf En Bebés y más | Recomendaciones para la elaboración del menú infantil: de 6 meses a 1 año, de uno a dos años, Especial Alimentación infantil: recetas para niños a partir de tres años (II)