Nutrición durante el embarazo: alimentos ricos en hierro

Es habitual que la embarazada tenga una leve deficiencia de hierro en el organismo. La anemia ferropénica es la más común de todas las anemias y su causa se debe fundamentalmente a la necesidad de incrementar la ingesta de hierro, es por eso que el ginecólogo suele indicar un suplemento de este mineral después de realizar un análisis de sangre para comprobarlo.

La dosis de hierro recomendada en el embarazo es de 30 mg diarios, es decir más del 30% de la dosis habitualmente indicada.

La anemia en el embarazo no tratada adecuadamente aumenta el riesgo de parto prematuro, de deficiencias fetales, de bajo peso al nacer e incluso de mortalidad materna postparto en los casos más acusados.

Los síntomas de una anemia son fatiga, debido a la carencia del oxígeno, somnolencia y cansancio, pero esos son síntomas muy habituales en un embarazo, por eso un análisis es lo mejor para saberlo. También es común la palidez, taquicardia, falta de aire y menor poder de concentración, pero en muchos casos los síntomas no son detectados o son confundidos como propios de la gestación.

En las mujeres vegetarianas es importante asegurarse de incluir una buena cantidad de hierro en su dieta, ya que hierro de los vegetales no es absorbido con facilidad. Puede encontrarse una buena fuente de hierro en cereales integrales, legumbres, vegetales de color verde oscuro como la espinaca o la acelga y las frutas deshidratadas.

Los alimentos con principales fuentes de hierro son:

● Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.

● Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral y pan integral y soja. Los cereales en en el desayuno son una excelente opción, hay algunos que contienen hierro añadido.

● Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.

● Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera e hígado, especialmente de ternera y de cordero. También embutidos, salchicas, codorniz y perdiz.

● Lácteos: huevos, yogur, leche y queso.

● Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones, así como frutas deshidratadas como ciruelas y dátiles.

Por su parte, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro de los alimentos sea mejor absorbido, mientras que el té y el café son bebidas que bloquean la absorción de este mineral, por lo cual se recomienda evitarlas una hora antes y una hora después de las comidas.

Quienes hayan estado embarazadas y hayan ingerido el suplemento de hierro habrán notado que suele producir estreñimiento (he aquí como aliviarlo) y una coloración oscura en las deposiciones, en algunos casos hasta intolerancia y nauseas.

Siempre que no produzca rechazo, lo ideal es tomarlo en ayunas acompañado de alguna bebida rica en vitamina C como un zumo de naranja, por ejemplo, para facilitar su absorción.

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